أحداث

كيفية التعافي من الإجهاد. الجزء الثاني: الممارسة

الافراج عن القلق وتصبح سيد الموقف.

اليوغا التصالحية هي ممارسة سلبية يتم فيها اتخاذ مواقف مريحة لعدة دقائق. لتقليل عمل العضلات المتورطة في أداء الأسانات ، يتم استخدام البطانيات والكتل والبكرات. تساعد هذه الممارسة الجسم على الاسترخاء ، وتمتد العضلات ، وتقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وتسكين الجهاز العصبي. ولكن إذا كانت استعادة اليوغا أمرًا سهلاً بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن ذلك يمثل تحديًا حقيقيًا بالنسبة إلى الآخرين.

على المستوى العاطفي ، قد لا ينظر الأساناس التجديدي إلى الذهن بسبب سلبية الجسم. هذا يعني أن العقل لا يتم تنشيطه كما لو كنت تمارس مواقف نشطة تتطلب التركيز. في هذه الحالة ، ستظهر العواطف التي مررت بها خلال اليوم - الخوف ، وخيبة الأمل ، والحزن ، والقلق - إلى الواجهة فور استرخاء الجسم.

حقيقة أن اليوغا التصالحية يمكن أن تسبب القلق والانزعاج لا يعني أنه يجب عليك عدم ممارسة ذلك. في الواقع ، الإجهاد هو أفضل وقت لممارسة. وفقًا لبرانسكي ، ستنجح ممارسة الاسترخاء إذا حافظت على مواقف سلبية مع الدعائم المختلفة - وهذا سيخلق شعورًا بالوحدة والأمن ، وبالتالي السلام ، في الجسد والعقل.

  • فيباريتا كاراني. إذا قمت بتخفيض ساقيك ووضعت قدميك على الحائط في هذا الموضع ، فإن الشعور "بالوقوف" عليه سوف يهبط ويشدك. استلق على ظهرك وضع بطانة عالية من البطانيات أو البكرات تحت العجول والقدمين. تغطية العجول الخاص بك مع بطانية. راحة قدميك على الحائط. ضع بطانية أخرى مطوية أسفل الحوض. استرخِ يديك ووضعي أكياس العين في راحة يدك. إذا لم تكن الظهر العلوية والكتفين ضعيفة بما يكفي ، فضع البطانيات تحتها. دع الرأس يستريح. يجب أن تشعر بالدعم على طول الجذع والذراعين والعنق والرأس بالكامل. حلقك مفتوح ومريح. مع كل زفير ، تشعر بحدود جسمك ، ومع كل نفس ، تشعري كيف تتوسع الأضلاع في جميع الاتجاهات. البقاء في هذا المنصب لمدة 5 إلى 15 دقيقة.
  • سالامبا بالاسانا. وضع الأسطوانة على الطوب مع الحافة الأمامية. ضع نفسك في وضعية الطفل ، في حين أن الجسم لا ينبغي أن تقع على الدعم. ضع ذراعيك حول أسفل الأسطوانة. إذا لم تلمس الساعدين أو المرفقين الأرض ، فملأ الفجوة بالبطانيات لتشعر بالدعم من المرفقين حتى الأصابع. دعم اليد يساعد في تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الجسم. للاسترخاء أسفل الظهر ، ضع بطانية على الكيس. اقلب رأسك على كلا الجانبين ثم قم بتغيير الموقف. مع كل نفس ، تشعر بفتح الجزء الخلفي من الجسم. مع كل زفير ، اشعر بالدعم تحت الصدر والمعدة. البقاء في الموقف لمدة 5 إلى 10 دقائق.
  • سوبتا بادها كوناسانا. يكشف هذا الجزء الأمامي الكامل للجسم: الحوض والمعدة والقلب والحنجرة. نحن نحمي هذه المناطق بشكل غريزي ، وبالتالي ، في هذا الموقف ، يمكن أن يشعر الشخص بالضعف. مكان لبنة تحت الطرف العلوي من الأسطوانة. الجلوس في الجزء السفلي من الأسطوانة. ضع الأسطوانة الثانية أسفل ركبتيك وقم بطي ساقيك في موضع Bound Corner. لف بطانية حول قدميك. ضع البطانية المطوية الثانية على الحوض - وهذا سيخلق شعورا بالأمان. الاستلقاء على الأسطوانة. ضع دعامات أسفل ذراعيك حتى لا تتدلى. ابق في الوضع لمدة 5 إلى 15 دقيقة.
  • Shavasana ملقاة على جانبها. يعمل الالتواء عمومًا بشكل جيد على الجهاز العصبي ، لكن بعضها يؤدي إلى تعقيد عملية التنفس (التي يمكن أن تسبب القلق). التواء مع الدعائم يعطي مساحة أكبر للتنفس من خلال الصدر إلى المعدة والعكس. استلق على جانبك الأيسر ، وتمد ساقيك وارقد قدميك على الحائط. وضع الأسطوانة تحت الجزء الخلفي من الجسم. ثني ساقك اليمنى في الركبة بزاوية 90 درجة ، ووضع قدمك على الأسطوانة. ضع قدمك اليسرى على الحائط. ضع البطانيات المطوية أسفل ذراعك العلوي. ضع البطانية المطوية تحت الرأس والرقبة بحيث تتماشى مع العمود الفقري. البقاء في الموقف لمدة 2 إلى 5 دقائق.
  • جاثارا باريفارتاناسانا. للتحريف ، قم بتدوير الهيكل إلى الجانب الأيمن ، أعلى الأسطوانة. إذا شعرت بضيق في كتفك أو صدرك ، فحاول أن تضع دعماً أكبر تحت ذراعك - بحيث يكون راحة اليد أعلى من الكتف. يجب أن تشعر أن الصدر مفتوح. التنفس بسلاسة. البقاء الملتوية لمدة 2 إلى 5 دقائق. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
  • Savasana. قد يكون Shavasana مفتوحًا بشكل كبير للغاية ، خاصةً عند إجرائه بذراعين وأرجل. إذا قمت بربط أطرافك ببعضها البعض ، فستشعر أنك جمعت أكثر. نشمر البطانية ووضعها على الحائط. استلق على ظهرك وقدميك على البطانية. ضع بطانية أو وسادة أخرى مطوية أسفل الركبتين بحيث تقع الوركين في عمق منطقة الحوض. سيساعد ذلك في تخفيف حدة توتر العضلة الحرقفية والسماح للحوض بالاسترخاء. ضع بطانية مطوية على بطنك حتى أسفل الوركين. تمد ذراعيك على طول الجسم ، والنخيل ينظر إلى أسفل. ضع منشفة صغيرة ملتوية أسفل منحنيات الرقبة ، وبطانية مطوية أسفل الرأس. تشعر وكأنك تضخ في مهد. مع الزفير ، دع الأرضية تدعم كل جزء من أجزاء جسمك: الكعب ، الوركين ، الحوض ، الظهر العلوي ، والرأس. بمجرد أن تشعر بالارتباط مع الأرض ، ابدأ في استرخاء العقل ، والتأرجح على موجات التنفس. البقاء في الموقف لمدة 5 إلى 15 دقيقة.
  • shavasana مقلوب. تباين لأولئك الذين يشعرون بالضعف في Shavasan العادية. استلقي على بطنك. اقلب رأسك إلى اليمين. نشر ذراعيك على الجانبين ، ثني المرفقين الخاص بك. خذ ركبتك اليمنى إلى الجانب. إذا لزم الأمر ، ضع البطانيات المطوية أسفل الذراع اليمنى والركبة والورك والمعدة. تغطية تماما مع بطانية. بعد بضع دقائق ، أدر رأسك إلى اليسار وتبديل الجانبين بحيث يفتح الجسم بشكل متماثل. ابق في وضعك لمدة 5 إلى 10 دقائق ، وحرر كامل سطح الجسم الأمامي.

شاهد الفيديو: آلام العضلات بعد التمرين والتخلص منها (أبريل 2020).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة