أحداث

كيفية تقوية الحجاب الحاجز ومعرفة كيفية التنفس بشكل كامل

قبل البدء في ممارسة البراناياما ، تحتاج إلى معرفة كيفية التنفس بشكل كامل.

مع كل نفس في الجسم ، تبدأ "فرقة عضلية" كاملة في اللعب. ومثل الآلات الموسيقية ، يجب ضبط عضلات الجهاز التنفسي بشكل جيد وتنسيق عملها بوضوح. في هذه الحالة فقط يصبح التنفس عميقًا وعميقًا.

لا يمكن أن تتوسع الرئتان وتتقلص من تلقاء نفسها. تحت ضغط الهواء ، يزداد حجمها إلى حجم الصدر ، الذي يتسع ويتقلص نتيجة عمل العضلات المقابلة. وتشارك في الصدر ، والصدر ، وعنق الرحم ، وعضلات البطن والحجاب الحاجز. يرجع الفضل في ذلك إلى أن المساحة الموجودة في الصدر تزداد عند الإلهام وتقلص في الزفير.

الحجاب الحاجز لديه شكل كروي ومتصل الأضلاع السفلية على طول محيط كامل. في حالة استرخاء ، يشبه القبة ، وعندما يتقلص ، يصبح أكثر تملقًا ويسقط في المعدة. لذلك ، في التنفس ، نشعر كيف تتوسع منطقة البطن والأضلاع السفلية. يؤدي تقليل الحجاب الحاجز إلى توفير مساحة للرئتين ويزيد من قدرة تجويف الصدر ، بحيث يدخل الهواء إلى الرئتين. عند الزفير ، تحدث العملية المعاكسة: يسترخي الحجاب الحاجز ويأخذ شكل قبة ، وتفرغ المعدة ، وتضيق القفص الصدري ، ويدفع الهواء للخارج.

المكتب الصحفي

كل ما يقيد حركة الحجاب الحاجز يعيق التنفس. قد يتم ضغط الحجاب الحاجز بإحكام شديد بملابس ضيقة أو حزام مشدود على الخصر. في كثير من الأحيان ، ولكن هذا يرجع إلى الموقف غير السليم. اجلس واسترعي الانتباه إلى كيفية ارتفاع الأضلاع السفلية ، والابتعاد عن البطن ، وفي الجزء العلوي ، تزداد المساحة الحرة عند تقويم ظهرك. الانحنى ، واسقط رأسه وتقريب ظهره. في هذا الموضع ، تذهب الأضلاع السفلية ذهابًا وإيابًا ، مضغوطةً الحجاب الحاجز والبطن العلوي. لهذا السبب أثناء الانحناء من وضعية الجلوس ، من المهم الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا. على سبيل المثال ، إذا دفعت رأسك بقوة إلى الأرض في Pashchimottanasan (المائل إلى الأمام من وضعية الجلوس بأرجل مستقيمة) ، يتم تقريب ظهرك وتقلص الحجاب الحاجز. وبالتالي ، إذا كنت ترغب في التنفس بعمق ، يجب عليك مراقبة وضعك.

عضلات البطن شديدة أيضا تحد من حرية الحجاب الحاجز. يمكن أن يكون سبب إجهادهم الألم أو الخوف. بالإضافة إلى ذلك ، يعد احتجاز التنفس غير الطوعي رد فعل متكرر لمشاعر القلق. نتيجة لذلك ، يصبح الحجاب الحاجز بلا حراك تقريبًا.

إذا كنت تقوم في كثير من الأحيان بتمارين تقوية البطن والتواء في البطن (رفع الجذع مع التواء) ، ستصبح عضلات البطن شديدة وقصيرة. عندما نرفع رؤوسنا وأقفاصنا المبطنة على ظهورنا ونوجهها قطريًا إلى الحوض ، نبدأ في الانحدار ، وتنحدر الأضلاع السفلية ، نحو السرة ، وإلى الداخل ، نحو العمود الفقري. بدون تمارين الجر ، سوف تمسك عضلات البطن باستمرار الأضلاع في وضع مقيد إلى حد ما. هذا لا يعني أنه لا ينبغي تقوية ضغط البطن. يجب أن تكون عضلات البطن قوية من أجل دعم أعضاء البطن وأسفل الظهر. قوة هذه العضلات ضرورية أيضًا أثناء الزفير وطرد حاد للهواء من الرئتين عند السعال والعطس.

لذلك ، يجب أن تكون عضلات البطن قوية ومرنة في الوقت نفسه ، حتى لا تمنع توسع الرئتين وليس الحد من الإلهام. عضلات البطن العلوية شديدة الصلابة يمكن أن تضغط حرفيا على الحجاب الحاجز. وتشمل هذه الألياف العليا للعضلة المستقيمة البطنية ، والتي تقع أمام الجزء المركزي. أسفل العضلة المستقيمة ، يتم توصيلها بعظم العانة ، وفوق ذلك - بالغضاريف الساحلية والجزء السفلي من القص. تعبر العضلات المائلة الخارجية والداخلية البطن قطريا. ترتبط أليافها العلوية بالأضلاع السفلية ويمكن أن تحد أيضًا من حركة الصدر.

إن إزعاج العمل المنسق للعضلات التنفسية بأكملها وبالتالي إبطاء إيقاع التنفس ، يمكن أن تسبب عضلات البطن العلوية القاسية صداعًا مزمنًا. عادة ما نعوض نقص المساحة الحرة في الأجزاء السفلية من الرئتين عن طريق توسيع الأجزاء العلوية بشكل مفرط. في الوقت نفسه ، أثناء الإلهام ، يقع الكثير من الحمل على العضلات التي ترفع الصدر وتوسع المسافة بين الأضلاع العلوية: عضلات القصية الترقوية القصية الترقوية الموجودة على السطح الأمامي للرقبة ، وعضلات شبه المنحرفة العليا الموجودة على سطحها الخلفي. النتيجة - التوتر المزمن في الرقبة - السبب الأكثر شيوعا للصداع.

سباقات المضمار والميدان

حتى يعمل المستقيم والعضلات المائلة للبطن في الوضع الطبيعي ، من الضروري ليس فقط تقصيرها وتقصيرها ، ولكن أيضًا الاسترخاء والإطالة. يمكن القيام بذلك ببساطة عن طريق السماح للعضلات بالاسترخاء بشكل جيد بعد أداء مواقف البطن. استلقِ على ظهرك ، ضع راحة يدك على معدتك ، مع توجيه أصابعك نحو السرة. عندما تتنفس ، فإن الحجاب الحاجز ينقبض وينتقل إلى جانب البطن ، والذي بدوره سيتوسع تحت النخيل. تشير هذه الحركة الصعودية والجانبية إلى استرخاء عضلات البطن وبدأت تطول. لتمتد عضلاتك أكثر ، استخدم دعامة. الاستلقاء بطريقة تقع الحوض على الأرض ، والجسم والرأس على الداعم. إسقاط يديك على جانبيك ، النخيل. هذا الموقف يفتح الصدر جيدا. إذا وضعت حافة الذراع مباشرة أسفل الأضلاع السفلية ، فسوف تطول عضلات البطن العليا ، مما يوفر مساحة للحجاب الحاجز. تنفس ببطء وبهدوء لعدة دقائق ، وشعر كيف يوسع كل نفس منطقة الضلوع السفلية والبطن العلوي. الانحرافات مثل Ushtrasana (جمل بوز) ، Urdhva Dhanurasana (بوز القوس المقلوب) و Setu Bandha Sarvangasana (جسر بوز) سوف تساعد على إطالة عضلات البطن.

نظرًا للعضلات القاسية في البطن وضعف وضعية التنفس الثابتة ، يضعف الحجاب الحاجز ، حيث تصبح مشاركته في عملية التنفس في حدها الأدنى. يمكن تقويتها عن طريق خلق مقاومة لحركتها. الاستلقاء على الأرض ووضع حمولة صغيرة على بطنك. بناءً على حجم وقدرات جسمك ، يمكن أن يختلف وزن الشحنة من 0.5-1 كجم (كيس من الأرز) إلى 3.5-4.5 كجم أو أكثر (كيس من الرمال). لكي لا تسقط ، يجب أن يكون الحمل طريًا ، بحيث يمكن توزيعه بالتساوي على سطح البطن - فضفاض. مع كل نفس ، سوف تتوسع المعدة ، وسيكون على الحجاب الحاجز أن يعمل بجهد أكبر لرفع الوزن الزائد. الاستلقاء مثل هذا لعدة دقائق ، في محاولة للتنفس بهدوء وبشكل متساو.

بمرور الوقت ، ستكتسب عضلات البطن القوة والمرونة اللازمتين للتنفس المناسب. سوف تتعلم أن تشعر بالحجاب الحاجز وتبدأ في ملاحظة أن رد الفعل على الإجهاد والعدوان والعواطف القوية الأخرى هي حبس وتقلص في عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، ستجد أن التوتر يزول أثناء الاسترخاء ، مما يتيح للحجاب الحاجز التحرك بحرية والتنفس يتدفق بهدوء.

شاهد الفيديو: تمرين تنفس لتقوية الحجاب الحاجز و قوة التنفس (أبريل 2020).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة