أحداث

كيفية تحضير كتفيك للقوس الخلفي

لثني الوراء بشكل صحيح ، يجب عليك إعداد حزام الكتف بشكل صحيح.

تعتمد جودة انحراف الظهر بشكل مباشر على كيفية تحريك مفاصل الكتف لدينا. ولكن في أسانات مختلفة ، على الرغم من أنها جميعًا تنتمي إلى نفس فئة المواقف ، يمكن أن تختلف حركات الكتفين اختلافًا كبيرًا عن بعضها البعض. على سبيل المثال ، في Ushtrasan (تشكل الجمل) ، Setu Bandha Sarvangasan (وضعية الجسر) و Dhanurasan (وضعية القوس) ، مبدأ عملية الكتف هو واحد ، وفي Urdhva Dhanurasan (وضعية القوس المقلوب) هو مختلف. دعونا نرى ما هو الفرق.

يتكون حزام الكتف من الكتف ، عظمة الترقوة ومفصل الكتف ، والذي يكون له شكل كروي (رأس العضد مرتبط بالتجويف المفصلي الموجود على الكتف). معًا ، يمكن لفصل الكتف ونصل الكتف أداء مجموعة متنوعة من الحركات - وكلها موجودة في الأسانات. من أجل فهم العملية الصحيحة للكتف في موضع أو آخر ، من المهم معرفة الحركات التي يمكن لشفرة الكتف والمفصل الكروي القيام بها بشكل منفصل.

يشمل نطاق حركة الكتفين الارتفاع (عندما نوجه الكتفين حتى الكتفين) ، والتخفيض (عندما نحركهم للأسفل) ، والتخفيض (الحركة إلى العمود الفقري) والاختطاف (عندما نحرك الكتفين من العمود الفقري ونقربهم من الصدر). بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتخذ شفرات الكتف موقعًا يتم فيه تغذية الزاوية الخارجية الموجودة بجانب الترقوة للأمام ، وتتحرك الحافة السفلية من الصندوق. غالبًا ما يوجد هذا الموقف لدى الأشخاص ذوي الصدر المغلق.

على الرغم من أن شفرة الكتف تعمل كأساس للمفصل الكروي ، فإن مفصل الكتف نفسه ينفذ سلسلة من حركاته. عندما نمد أذرعنا من تاداسانا إلى الأمام ثم إلى الأعلى ، فإن الحركة التي نطلقها تسمى الانحناء. لا تتفاجأ بالتحديد من خلال الانحناء. على الرغم من حقيقة أنه في الفصول الدراسية غالبًا ما يتم إخبارنا: "مدّ ذراعيك فوق رأسك" ، نثني كتفنا تشريحياً.

الحركة المعاكسة للثني هي ، على التوالي ، امتداد. نلتزم بها عندما نمد أذرعنا المستقيمة. عندما نحول نخيلنا للأمام من تاداسانا ، يكون هناك تناوب للخارج ، وعندما تتحول نخيلنا إلى الوراء ، نقوم بالتناوب إلى الداخل. هناك حركة أخرى لمفصل الكتف تسمى الاختطاف ، أو الاختطاف: نحن نقوم بها عندما نمد أذرعنا إلى الجانبين ، ثم نرفعها. على سبيل المثال ، في Triconasan (نقطة المثلث) نأخذ كتفنا 90 درجة ، وفي Adho Mukkha Shwanasan (الكلب ذي الكمامة Down) نحن نثني عليه تمامًا.

كن مستيقظا ، الكتف!

لذا ، عد إلى الانحرافات. بأداء Urdhwa Dhanurasana ، نمد أذرعنا فوق رؤوسنا ، أو إذا استخدمنا المصطلح التشريحي ، قم بثني أكتافنا. هناك عدد كبير من المواقف التي يمكننا بفضلها تحسين قدرتنا على القيام بهذه الحركة. من بين أمور أخرى - Vrikshasana (شجرة بوز) ، Virabhadrasana I (Warrior I pose) و Dog Snout Down.

بالنسبة لمثل هذه الأساناس ، مثل Setu Bandha Sarvangasana و Ushtrasan و Dhanurasan ، في نفوسهم ، كما ربما خمنت ، نمد أذرعنا خلف ظهورنا أو نرفع كتفينا. ليس لدينا في كثير من الأحيان لجعل هذه الحركة في الحياة اليومية. ومع ذلك ، فإن أي إجراء يتم تنفيذه بسبب عمل المفاصل يتطلب تدريبًا مستمرًا. خلاف ذلك ، قدرتنا على جعل هذه الحركة ستكون محدودة بشكل كبير. وهذا سوف يؤثر حتما على تنفيذ بعض يطرح. على سبيل المثال ، من أجل زيادة حجم الصدر في Sarvangasan (حامل الكتف) أو في وضع Bridge ، يجب أن نكون قادرين على "فصل" الذراع والصدر. تمديد الكتف يوفر هذا العمل. إذا لم تتقن هذه الحركة ، فسوف يسقط الصندوق.

جرب التمرين التالي. قف مستقيماً وابدأ في تحريك ذراعيك للأعلى وللأعلى ، ومرفقيك مستقيمان. لاحظ كيف يسقط الصدر تدريجياً ويميل الكتفين إلى الأمام مع ارتفاع الذراعين. تكمن الصعوبة في أننا يجب أن نزيد الصدر إلى أقصى حد في الانحرافات ونقوم بتصويب الكتفين في نفس الوقت.

لتتعلم كيف تكون على دراية بصدرك ، قف بشكل مستقيم ، خذ قرميدًا وضعه بحافة ضيقة بالقرب من الصندوق. أمسك الكتلة بكلتا يديه ، واضغطها على الصدر مباشرة أسفل الترقوة. ثم ابدأ في ضغط القص على الطوب ، مع التأكد من أن أسفل الظهر لا ينحني. دع الجسم يتذكر هذه الحركة.

الآن تتشابك أصابعك وراء sacrum ، الجزء الخلفي من النخيل تتطلع إلى أسفل. قم بتصويب ذراعيك عند المرفقين ، وارفع صدرك وحرك ذراعيك ببطء للأعلى وللأعلى ، بعيدًا عن العجز. كن حذرًا: ارفع يديك ، وتأكد من أن الصدر يتحرك للأعلى ، كما لو كنت لا تزال تضغط على القص على البلوك. لا تدع الكتفين تتحرك إلى الأمام. اشعر كيف تفتح الرئتان. التنفس بهدوء والبقاء في هذا الموقف لعدة أنفاس.

يمكن القيام بهذا التمرين البسيط عدة مرات في اليوم. تذكر أيضًا أن تؤدي بانتظام أسانا مثل Setu Bandha Sarvangasana و Ushtrasana. التدريب المستمر هو أفضل وسيلة لتعويد جسمك على نوع جديد من الحركة.

يمكن للعضلة الدالية والجزء العلوي من العضلة الصدرية الكبرى أن تحد بشكل كبير من امتداد الكتف. يتم تضمين هذه العضلات في العمل عند ثني الكتف. لذلك ، إذا كنت تؤدي بانتظام عددًا كبيرًا من الحالات التي يكون فيها الكتف مثنيًا ، على سبيل المثال ، Dog Muzzle Down أو Handstand ، فإن العضلات تقوى ، ولكن في الوقت نفسه يتم تقصيرها قليلاً وتفقد مرونتها.

إن الموضع الذي يتم فيه تحريك الكتفين للأمام يجعل العضلات لا تقصر فقط ، بل تكون ضعيفة أيضًا ، لذلك إذا كنت تجلس على الكمبيوتر كل يوم ، فلا تنس أن تأخذ قسطًا من الراحة وأداء التمارين لفتح الصدر.

مستقبل مشرق

تعلم تصويب الكتف وفتح الصدر في نفس الوقت ممكن أيضًا في شلاباسان (الجراد). استلق على بطنك ، وتمد ساقيك ، وتبدو ركبتيك تمامًا على الأرض. ارفع رأسك على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض وتخيل أن تدفع القص نحو القرميد. انزع الأجزاء العلوية من شفرات الكتف في وقت واحد من الأرض ومن الأذنين. تمد ذراعيك على طول الجانبين ، والنخيل يبحث في بعضها البعض. الاستمرار في الضغط على القص ضد لبنة وهمية ، وتمزيق يديك من الأرض وتمتد إلى قدميك. تعمل هذه الحركة على تقوية العضلات المسؤولة عن تمديد الكتف ، بما في ذلك الداليات الظهرية وجزء من ثلاثية الرؤوس ، ثلاثية الرؤوس ، الموجودة على طول السطح الخلفي للكتف بالكامل. نجعل نفس الحركة في موقع الجسر وفي الجناح على الكتفين ، عندما نضغط على أكتافنا على الأرض ، نحاول رفع الصدر إلى أعلى مستوى ممكن.

لتحسين تقويم كتفك ، قم بالتمرين التالي. الركوع مع ظهرك إلى مقعد الكرسي ، عظام الوركين عمودي على الأرض. استند إلى الوراء قليلاً وضع راحة يدك على المقعد مع تحريك أصابعك إلى الخلف. تخيل مرة أخرى دفع القص ضد الطوب ، مع تحريك كتفيك ذهابًا وإيابًا.

حتى لو كنت في هذا المنصب ، فستشعر بالعمل في حزام الكتف. خفض الحوض تدريجياً إلى الكعب ، دون أن تسقط صدرك أو تقوس أسفل ظهرك. تأكد من أن كتفيك لا يتحركان للأمام! كن حذرا: ألم الكوع يعني أنك تعمل بجد. في النهاية ، يمكنك خفض الحوض على كعبك مع الاستمرار في رفع وفتح صدرك جيدًا. في هذه الحالة ، فإن الكتف ينحني ما يقرب من 90 درجة.

وغني عن القول ، بعد أن فتحت حزام الكتف بهذه الطريقة ، سوف تكون قادرة على الوصول إلى مستوى نوعي جديد من الأداء لبعض الانحرافات. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتعلم كيفية تشغيل عضلات حزام الكتف بشكل صحيح في Sarvangasan ، والضغط على المرفقين على الدعم ، ارفع الصدر إلى وضع رأسي على الأرض. وبالتالي ، سوف تنشئ أساسًا متينًا لأسانا وستتمكن من مد العمود الفقري إلى أقصى حد ممكن.


شاهد الفيديو: 4 تمارين تعدل تقوس الظهر وتخلي وقفتك زي الحصان في ثلاثة أسابيع. . (مارس 2020).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة