أحداث

كيفية تجنب إصابة عضلات الفخذ الخلفية

لتجنب مثل هذه المشاكل ، اتبع احتياطات السلامة.

بطريقة ما ، قبل بدء الدرس التالي ، اقتربت مني طالبة واشتكت من أنها في وضعية الجلوس وأثناء قيامها ببعض المواقف ، كانت تعاني من ألم شديد في منطقة الإيشيوم. لسوء الحظ ، أسمع مثل هذه الشكاوى في كثير من الأحيان ، وفي معظم الحالات - من هؤلاء الطلاب الذين تكون عضلاتهم في الجزء الخلفي من الفخذ مرنة للغاية. ومع ذلك ، على الرغم من الأحاسيس غير السارة والمؤلمة في بعض الأحيان ، فإن الممارسين لا يعتبرون هذه المشكلة خطيرة بدرجة كافية ويواصلون أداء أسانات تمتد في هذا المجال.

يمكن أن يكون سبب الألم الوركي بسبب عدد من الأسباب. من بين أمور أخرى ، أضرار جسيمة في الفقرات القطنية والعجزية. إذا انتشر الألم الشديد في جميع أنحاء الساق وكان مصحوبًا بأحاسيس مزعجة في الظهر ، فمن الأفضل استشارة أخصائي يصف العلاج المناسب. ومع ذلك ، في معظم الأحيان الجناة من الألم هي العضلات الممدودة في الجزء الخلفي من الفخذ. في هذه الحالة ، من خلال إجراء بعض التعديلات على ممارستنا ، يمكننا تشغيل عملية الاسترداد ودعمها بشكل مستقل.

ثلاثة رفاق

تشتمل مجموعة كبيرة من عضلات الفخذ الخلفي على ثلاث عضلات: شبه وتر وأغشية ، توجد على الحافة الوسطى (الداخلية) للفخذ ، والعضلة ذات الرأسين ، ويمر على طول سطحه الجانبي (الخارجي). كل منهم ينشأ من عظام ischial. وترتبط العضلة ذات الرأسين أيضًا بالسطح الخلفي لعظم الفخذ. تحت الركبة ، ترتبط مع الساق والظنب في الساق السفلى.

وتشارك عضلات الجزء الخلفي من الفخذ بشكل كامل في ثني الساق في الركبة وفي حركة تُرجع الورك بما يتماشى مع الجسم من موضع الساق المرفوعة (العضلات - موسعات الفخذ). عندما ، أثناء أداء Virabhadrasana III (يطرح Warrior III) ، نقف على قدمنا ​​اليمنى ، ونحرك ظهرنا الأيسر إلى وضع موازٍ للأرض ، تقدم عضلات السطح الخلفي للفخذ الأيسر حركة الساق إلى الخلف والأعلى. عند أداء Dhanurasana (Bow Bowes) ، والاستلقاء على بطننا والضغط على السطح الأمامي للفخذ بإحكام على الأرض ، نرفع أرجلنا وأرجلنا السفلية للاستيلاء على كاحلينا. في هذه الحالة ، يحدث ثني الساقين في الركبتين بسبب عمل عضلات الجزء الخلفي من الفخذ.

لتمتد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، تحتاج إلى تقويم الساقين عند الركبتين وتقريب الصدر من مقدمة الفخذ. الوضع الكلاسيكي الذي تمتد فيه هذه العضلات هو Uttanasana (الميل للأمام من الوضع الثابت).

لكسر

فلماذا الألم المؤلم المزعج يدل على العضلات المجهدة على نطاق واسع جدا؟ تذكر الأسانات التي تدرجها عادة في ممارستك. أوتاناسانا ، برازاريتا بادوتاناسانا (الميل إلى الأمام من الوقوف بذاتها مع فصل الساقين عن بعضهما البعض) ، يميلان من وضعية الجلوس ، إلى وضعيات ثابتة مثل Trikonasana (Triangle pose) و Parshvottanasana (Intense Side Extension) و Adho Mukha Shvanasana تجعل المواقف عضلات الجزء الخلفي من الفخذ أكثر مرونة. ومع ذلك ، من خلال المبالغة في ذلك ، فإننا نواجه خطر التمدد. يمكن أن تتفاقم المشكلة بسبب الأداء غير المتكرر للمفرضيات لتقوية هذه العضلات الطويلة والضعيفة إلى حد ما: إذا كانت الدموع المجهرية ضعيفة ، فإنها تتشكل في نسيج العضلات إذا كان الحمل ثقيلًا جدًا. بالنسبة لممارسي اليوغا ، يظهرون عادة في المكان الذي ترتبط فيه العضلات بالعظم الوركي. هذه microtraumas تسبب الألم والالتهابات.

غرفة الطوارئ

عندما تمزق الأنسجة الرخوة - العضلات أو الأوتار أو الأربطة - يبدأ الجسم بعملية التجديد ، والتي تتكون في تكوين ألياف عضلية جديدة على المنطقة بأكملها من المنطقة التالفة. إذا استمرت في تمدد العضلات المصابة ، فإن الألياف الدقيقة الجديدة تضعف وتنهار في النهاية. هذا ينفي عملية الشفاء ويمكن أن يثير التهاب مزمن. لذلك ، خلال فترة الاسترداد ، من الضروري تجنب إجراء أي أسانات يتم فيها تمديد السطح الخلفي للفخذ ، خاصة الميل من وضع الوقوف أو الجلوس.

والصبر والعمل طحن كل شيء

يحدث الانتعاش النهائي فقط عندما نتوقف عن تمدد - وبالتالي إصابة - العضلات. إعادتهم إلى وضعها الطبيعي هي عملية طويلة إلى حد ما. يأتي التحسن تدريجيًا: على الأرجح ، سيستغرق الأمر عدة أسابيع قبل أن يتوقف الألم والشعور بالصلابة عن إزعاجك.

عندما تلاحظ تغيرات إيجابية في حالتك ، من المفيد أن تدرج في التمرين في الممارسة العملية تقوية الجزء الخلفي من الفخذ. ارتدي حذاءًا ثقيلًا أو ضع حمولة تقارب 500 جرام على كاحلك واستلق على بطنك. مع ترك الوركين مضغوطين على الأرض ، ارفع قدميك على بعد حوالي 30 سم من الأرض. هذه الحركة تؤدي إلى تقلص عضلات الفخذ الخلفي. خلال الأسبوع الأول ، نفذ هذا التمرين أكثر من 10 مرات في منهج واحد. ثم زيادة تدريجية في عدد النهج إلى ثلاثة. ولكن حتى لو تسبب هذا الحمل الخفيف في عدم الراحة ، فهذا يعني أن العضلات ليست جاهزة بعد لتقويتها. انتظر بضعة أسابيع قبل العودة إلى التمرين. تذكر أنه في بعض الأحيان يحدث الانتعاش النهائي فقط بعد ثلاثة إلى ستة أشهر.

يساعد تقوية العضلات على استعادتها: عضلات قوية أقل عرضة للدموع ، وبالإضافة إلى ذلك ، يتم تنشيط الدورة الدموية فيها. لذلك ، من المهم للغاية تضمين المواقف العملية المعتادة التي تقوي عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. وتشمل هذه ، على وجه الخصوص ، Virabhadrasana I و II (تشكل المحارب الأول والثاني) و Setu Bandha Sarvangasana (تشكل الجسر). لإشراك عضلات الجزء الخلفي من الفخذ في وضع الجسر ، قم بتوجيه الأجزاء العلوية من الجزء الأسفل من الساق باتجاه عظمة الذيل.

من الأفضل البدء في مد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، مع التسخين المسبق لها: ستظهر وضعية الوقوف أو عدة دورات من Surya Namaskar. استمع إلى نفسك ولا تبالغ فيه. تشير الأحاسيس المؤلمة إلى زيادة الضغط على العضلات. دون السعي لتحقيق نتيجة سريعة ، تعلم كيفية الاستمتاع بالشعور بالتمدد.


شاهد الفيديو: ايه سبب كم إصابات العضلة الخلفية (مارس 2020).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة