أحداث

12 asanas على تطوير القوة والمرونة

بعد تحقيق التوازن بين المرونة والقوة ، سوف تتعلم المشي في الحياة بسهولة ، دون أن تفقد نقطة مرجعية داخلية.

عندما سأل الموسيقي بوذا عن كيفية ضبط آلاته ، أجاب المعلم: "يجب عدم شد الخيط بشدة ، لكن ليس ضعيفًا جدًا". هذا المثل حول مدى أهمية اختيار حل وسط بين طرفين هو طريق يرمز إلى المعنى الحقيقي لممارسة اليوغا.

حتى الكثير ممن يأخذونها بجدية كافية يميلون إلى أن يكونوا مرنين للغاية. ولكن إذا أصبح الجسم أكثر ليونة ونعومة ، فإن الجسم يتعرض لخطر "الانزعاج" تمامًا مثل الآلات الموسيقية. ومع ذلك ، للحصول على صوت واضح ، مطلوب توتر سلسلة قوية إلى حد ما.

تقع المرونة الحقيقية دائمًا بين قطبين: الجهد والاسترخاء والبنية والنعومة والانضباط والحرية. من خلال ترتيب هذه الممارسة بطريقة لا تطمح إلى أي قطب واحد ، سوف نكون قادرين على التركيز حقًا على الأحاسيس الناشئة في العضلات ، ونشعر بقدرة التنفس ومراقبة العواطف.

لا تخف من الانفتاح على كل ما يحدث ، وكذلك لاستخدامها بحكمة وحكمة ، وهناك قلب من المرونة ومعنى اليوغا. ومع ذلك ، فإن الكثير منا يرتبط بقوة بالقوالب النمطية لقدراتنا في الممارسة ، وفي الواقع بشكل عام. اليوغا تبين لنا أن المرونة الحقيقية هي في المقام الأول قدرة العقل على قبول كل شيء جديد ، وعندها فقط البلاستيك من الجسم. يمكننا محاذاة الأساناز وعمل حركات في تسلسل منطقي لفتح الصدر أو الحوض. لكنه عقل مرن يتيح لنا استكشاف وتحويل حالتنا.

تسلسل asanas الموصوفة في المقال سوف يعدك لأداء Hanumanasana (تشكل مكرسة للإله القرد هانومان). إنه أمر رائع لتطوير المرونة ، حيث يجمع بين الميل إلى الأمام والانحناء للخلف. في هانومانسان ، حاول الحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم ، والوعي بين التوتر الشديد والاسترخاء التام.

1. Virasana - البطل بوز

الحصول على ركبتيك والوركين معا. انتشار القدمين أكثر قليلا من عرض الحوض. ثم ضع راحة يدك في الطيات المأبضية وحرك عضلات الساق إلى الكعبين لخلق مساحة في المنطقة تحت الركبتين. الجلوس بين الساقين على الأرض أو على الدعم - لبنة أو بطانيات مطوية. يجب أن يكون ارتفاع الحامل بحيث يمكنك الحفاظ على ظهرك مستقيماً ولا تشعر بعدم الراحة في ركبتيك. تأكد من أن الحوض ليس معلقًا في الهواء وأن عظام الحوض تضغط بشدة ضد الدعم. محاذاة موقف الرأس: يجب أن يكون موجودا بدقة فوق العمود الفقري. استرخ بعضلات وجهك ، وخفف راحة يدك على الوركين وشاهد تنفسك عقد تشكل لمدة 1-2 دقائق.

2. Adho Mukha Shwanasana - الكلب كمامة أسفل

من فيراسانا تميل إلى الأمام واقف على أربع. أدخل Adho Mukha Shvanasana: دس أصابع قدميك والزفير بلطف توجيه الوركين صعودا وهبوطا ، ودفع راحة يدك بعيدا عن الأرض. مد ذراعيك وساقيك بالتساوي. تشعر كيف تطول العمود الفقري ، والأضلاع والحوض تبتعد عن بعضها البعض ، مما يزيد المسافة بين الأعضاء الداخلية. العثور على التوازن الصحيح بين القوة والمرونة. عقد الموقف الخاص بك لمدة 5-8 دورات التنفس.

3. Virabhadrasana الأول ، موقف اليدين - Gomukhasana

من Adho Mukha Svanasana ، تقدم قدمك اليمنى وضع قدمك بين راحة يدك. تم ثني الساق عند الركبة بزاوية صحيحة. عند الإلهام ، ارفع الجسم وأمد اليد اليسرى للأعلى واليد اليمنى إلى الجانب. لف يدك اليمنى إلى الداخل ولفها خلف ظهرك حتى تظهر أصابعك ولمس ظهرك ظهرك. ثم أدر يدك اليسرى من الداخل للخارج ، وثنيها في الكوع وربط أصابعك خلف ظهرك. تشعر كيف تتكشف كامل الجانب الأيسر من الجسم ، وتمتد من الكعب إلى الكوع. ألست متأكدًا مما إذا كان بإمكانك وصف مشاعرك بالسعادة؟ ثم اسأل نفسك: ما هو شعورك إذا كان هذا هو المفضل لديك؟ تذكر أن الخيال هو جزء مهم من ممارسة اليوغا. عقد الموقف الخاص بك لمدة 3-5 دورات التنفس.

4. Parshvottanasana - مكثفة تمتد تشكل

مع الزفير ، تصويب ساقك اليمنى. الافراج عن ذراعيك ومدها على طول الجانبين. لف ذراعيك العلويين إلى الداخل ، ضع راحة يدك خلف ظهرك واحتفظ بهما معًا. ثم حرك قدمك اليسرى نحو 20 سم للأمام وقلب الحوض والجسم نحو قدمك اليمنى. أثناء الاستنشاق ، ارفع القص ، ولكن لا تدفع الأضلاع السفلية للأمام: قم بخفضها لأسفل حتى القدمين. الزفير العجاف إلى الأمام. دع التنفس يساعد في تمدد الجانبين. العثور على توازن بين الكثير من التوتر والاسترخاء. البقاء في الموقف لمدة 5 دورات التنفس.

5. Parivritta Trikonasana - مثلث مقلوب بوز

حرر يديك وقم بتخفيض راحة يدك على الأرض أو إلى الطوب على جانبي قدمك اليمنى. عند الإلهام ، مد العمود الفقري بالتوازي مع الأرض. مع الزفير ، حرك اليد اليسرى خلف القدم اليمنى وقم بإدارة الجسم حتى يظهر صندوق الصدر إلى اليمين. الذراع اليمنى في الخصر. ابدأ في الالتواء من العمود الفقري: دع الحركة تبدأ في عمق الجسم ثم تظهر من خلال العضلات. التواء قدر الإمكان ، مد يدك اليمنى إلى السماء. انظر إلى القدم اليمنى وتأكد من انسجام الأنف مع أصابع القدم. ثم أدر رأسك بعناية وانظر إلى إبهام يدك اليمنى. بطبيعة الحال ، إذا حدث ارتعاش في الجسم أو سيكون من الصعب عليك الحفاظ على التوازن. حاول تكوين حركات دون توتر - وستحقق المرونة ليس فقط في ممارسة اليوغا ، ولكن أيضًا في الحياة. عقد الموقف الخاص بك لمدة 3-5 دورات التنفس.

6. Virabhadrasana الثاني - المحارب الثاني بوز

في Parivritta Triconasana ، انظر إلى أسفل اليد اليسرى. بينما تستنشق ، ارفعيها ، دون إنزال يديك ، ومدها إلى الجانبين. اقلب رأسك إلى اليمين وانظر على طول ذراعك. إذا قمت بتخفيض المسافة بين القدمين في Parshvottanasana ، حرك القدم اليسرى للخلف 10-20 سم ، وثني القدم اليمنى عند الركبة بزاوية يمينًا حتى يكون الفخذ موازٍ للأرضية. اسحب شفرات الكتف وشعر بارتياح عضلات الرقبة بفضل هذه الحركة ، وفي الأيدي هناك شعور بالتمدد حتى أطراف الأصابع. أثناء الزفير ، تبقى في أسانا وتستنشق ، انتقل إلى الوضع التالي.

7. انخفاض الطعنة

تمزيق الكعب الأيسر من الأرض وتدوير الجسم بالكامل والحوض إلى الأمام. مدّ ذراعيك إلى أعلى ، ثم اخفض ركبتك اليسرى بعناية على الأرض. دع العجاف يميل إلى الأمام. ليس مخيفًا إذا امتدت الركبة اليمنى وراء خط إصبع القدم ، الشيء الرئيسي هو الضغط على الكعب على الأرض. سحب في عظم الذيل للكشف عن منطقة الفخذ الأمامية. حاول ثني ساقك اليسرى عند الركبة وتمزيق قدمك عن الأرض. أولا ، مجرد مشاهدة جسمك. ثم اخفض اليد اليمنى على الركبة اليمنى ، ومع اليسار ، امسك القدم اليسرى ، وأشرها نحو الأرداف وشعر بامتداد عضلات الفخذ. شغل هذا المنصب لمدة 5-8 دورات التنفس.

8. العداء اندفع

حرر ساقك اليسرى ، ضع راحة يدك على الأرض على جانبي القدم اليمنى واسحب الحوض إلى الخلف حتى يتم تقويم الساق اليمنى. اعمل مع عضلات الساق اليمنى - سيساعد ذلك على تجنب إصابة الجزء الخلفي من الفخذ. اتكئ اضغط على المشط وأصابع القدم اليسرى على الأرض. تشعر كيف أن العمل النشط لعضلات الساق اليمنى يؤدي إلى الاسترخاء وإطالة العمود الفقري والظهر. فهم هذه العلاقات بين أجزاء مختلفة من الجسم يساعد على تطوير المرونة في العلاقات مع الناس. البقاء مثل هذا لمدة 5-8 دورات التنفس.

9. هانوماناسانا - بوز مخصص للإله القرد هانومان

العودة إلى انخفاض الطعنة. لتحقيق Hanumanasana ، يحتاج معظم الناس إلى دعم إضافي للأيدي. ضع الطوب تحت الكتفين تمامًا بحيث يكون العمود الفقري عموديًا على الأرض. استخدام آخر للدعم هو لبنة تحت العظم الوركي الأيمن. هذا الموقف يسمح لك بتمديد ذراعيك. أدخل وضع ، تحريك بعناية القدم اليمنى إلى الأمام. هذه الحركة أسهل إذا وضعت بطانية رقيقة تحت الكعب. مدسوس أصابع القدم اليسرى. مد ذراعيك وساقيك ، وتوجيه العضلات إلى العظام. "ابتسم" مع عظام الترقوة ، وفي الوقت نفسه بالشفاه ، لأن هانومان هو إله يضحك! إذا لم تضع الطوب تحت راحة يدك ، ارفع يديك واستمع إلى مشاعرك: إذا كان هذا الموقف صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فتراجع - المرونة لا تتسامح مع النهج العدواني. ابق في وضعية التنفس لمدة تتراوح من 5 إلى 15 دورة في التنفس - دع الحدس يخبرك كم تبقى في الوضع.

10. أرضا Dhanurasana - نصف تشكل لوقا

للخروج من Hanumanasana ، اضغط على راحة يدك للحصول على الدعم ورفع الحوض ، والجمع بين قدميك. انقل الطوب إلى الجانب ، حرك قدمك اليمنى للخلف وأدخل Adho Mukha Svanasana. من Dog Muzzle Down ، الزفير ، حرك الجسم للأمام وانتقل إلى وضع Plank. ثم ، ثني ذراعيك بحيث يكون المرفقان بالقرب من الجذع قدر الإمكان ، والحفاظ على كامل جسمك ممتدًا مثل الخيط ، وانزل نفسك ببطء على بطنك. ضع ذراعيك على الأرض ، وارفع رأسك وصدرك وأدخل وضع أبو الهول. ثم ثني ساقك اليسرى في الركبة ومع يدك اليسرى أمسك الكاحل من الخارج. عندما تستنشق ، ارفع قدمك لأعلى ، ولكن لا تسحبه نحوك - وحاول تمزيق الفخذ عن الأرض. لا تدع الركبة المنحنية تتحرك إلى اليسار: لتسهيل التحكم في هذه الحركة ، يمكنك وضع قرميد بين الوركين. إذا كنت مستعدًا للمضي قدمًا ، امسك يدك اليمنى على الأرض وقم بتصويب يدك. إذا كنت في هذا الموضع تشعر بألم في أسفل الظهر ، قم بتخفيض نفسك ، وتراجع عظمة الذيل ، وتمدد الساق اليسرى ولف الفخذ إلى الداخل. حاول النهوض مرة أخرى ، دون تمديد ذراعك تمامًا. عقد تشكل لثلاث دورات في التنفس. أثناء الزفير ، حرر ساقك وقم بتدليك نفسك على بطنك.

11. البوابون

استرخ وأنت مستلق على بطنك لعدة أنفاس. ثم لف على ظهرك ، وثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ، بعرض أكبر من عرض الحوض. مد ذراعيك إلى الخارج مع راحة يدك. إسقاط ركبتيك إلى اليسار على الأرض وتحويل رأسك إلى اليمين. ثم رفع ركبتيك ، والسماح لهم بالتساقط على الأرض على اليمين والنظر إلى اليسار. دع الأرجل ، مثل مساحات السيارات ، تتحرك ببطء شديد من جانب إلى آخر. في هذا التمرين ، يكون الجسم مرتاحًا تمامًا ، لكن الانتباه يتركز: أثناء القيام بالحركات ، لاحظ "التضاريس" للسطح الخلفي للحوض والجمجمة. هذا اللين الناعم يعيد المنحنيات الطبيعية إلى العمود الفقري. أداء ذلك 4 مرات في كل اتجاه.

12. تاراسانا - ستار بوز

بعد الانتهاء من التواء ، لفة على الجانب الأيمن. ساعد نفسك بيديك ، واجلس رأسك أخيرًا. ربط باطن القدمين على الأرض على مسافة حوالي 1.5 قدم من الحوض. ثم تميل إلى الأمام لجولة ظهرك. خفض جبينك على قدميك أو على لبنة. عند إجراء وضع صوري ، لا تفكر في الشكل الذي يجب أن تبدو عليه. مجرد البقاء فيه لمدة 10 دورات في التنفس. كما تستنشق ، ترتفع بلطف. اعبر كاحليك ، حرك جسمك للأمام ، ضع راحة يدك على الأرض وقفز أو تخطو إلى Adho Mukha Shwanasana ، ثم إلى وضع Plank. انزل على ركبتيك وصدرك وذقنك - على الأرض ، بينما تتنفس ، وقم بأداء تمثال أبو الهول ، وأنت الزفير ، عد إلى الكلب مع Muzzle Down. النزول في كل أربع وبدء التسلسل كله في الاتجاه الآخر.

شاهد الفيديو: Ananda marga syria-swaida-Asana team فريق الاسنا- اناندا مارغا- سوريا-السويداء (أبريل 2020).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة

تحويل الغموض الكنسيه
أحداث

تحويل الغموض الكنسيه

Yoga Journal - بوابة حول ممارسة اليوغا ، والفلسفة الشرقية ، ونمط الحياة الصحي ، وكذلك على الموقع آخر الأخبار في عالم اليوغا ، وإعلانات الأحداث ، وعناوين مراكز اليوغا
إقرأ المزيد