أحداث

كيفية جعل الجسر تشكل: تعليمات مفصلة

مراقبة "القاعدة الذهبية" لليوغا - لا إرهاق ولا تعاني من الألم.

البدء في إتقان Urdhva Dhanurasana - موقف صعب - يجب على المرء مراعاة "القاعدة الذهبية" لليوغا. يمثل كل تمرين تحديا معينا ، ولكن لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال أن تجهد وتحمل الألم. هذا صحيح بشكل خاص عند العمل مع الانحرافات. أفضل انحراف ليس أعمق على الإطلاق. يجب أن تتذكر دائمًا أنه يجب ألا ينحني أي جزء من العمود الفقري بزاوية - يجب ألا تكون هناك زوايا على الإطلاق. العمود الفقري بأكمله عبارة عن خط مقوس سلس. وإذا حاولت التعمق ، فلا ينبغي ضياع هذا الخط الناعم. بمجرد أن تشعر أن ظهرك ينهار ، يظهر الألم ، أخرج على الفور من الموقف. آلام الظهر هي تحذير. ولا تأمل أنك إذا لم تهتم به وتضغط على ظهرك باستمرار ، فإن الألم سوف يزول.

عودة الإعداد لأوردوا Dhanurasana

قبل التحدث عن Urdhwa Dhanurasana نفسها ، من المهم أن تصف بعض asanas التي سوف تساعدك على إتقانها بشكل أسرع وأكثر أمانًا. الظهر القوي مهم للغاية لأي انحراف ، لذلك ، من أجل إتقان Urdhva Dhanurasana بنجاح ، سيكون من الجيد أن تولي بعض الاهتمام لتقوية عضلات الظهر التي ستضمن العمود الفقري. سوف Shalabhasana ، Chaturanga Dandasana ، استمرار الاحتفاظ Utkatasana مساعدتك في هذا. من أجل الشعور بشكل أفضل ببعض النقاط الأساسية لهذا الموقف - تمتد أسفل الظهر ، وفتح العمود الفقري الصدري - في مجمع asanas الذي يؤدي أمام Urdhva Dhanurasana ، أوصي بما في ذلك Setu Bandhasana و Viparita-Karani.

الدخول إلى بوز الجسر

نبدأ من موقف ضعيف. ثني ركبتيك ، ضع قدميك بالقرب من الحوض. يمكن للأيدي أن تمسك الكاحلين ، إذا كان ذلك صعباً ، فمدهما على طول الجسم ، وتهدأ. مع الزفير ، ارفع الحوض لأعلى. بادئ ذي بدء ، نحن إعادة بناء موقف القدمين. هم على نفس الخط الموازي لبعضهم البعض. على الرغم من أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في وضع الجوارب على الجانب ، إلا أن هذا النور واضح. هذا الموقف لا يسمح لك بتمديد أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى إصابة. جميع زوايا باطن الأربعة مجاورة للأرض. التالي هو موقف الركبتين.

بالنسبة للكثيرين ، سوف ينهار في البداية. لتجنب ذلك ، حاول لف الأسطح الجانبية الخارجية للفخذين إلى الداخل ، واسترخ الأسطح الداخلية بقدر الإمكان. يحاول الكثير من الناس إجبار الركبتين معًا ، وقد يؤدي ذلك إلى إجهادهم وتمديدهم. العمل الصحيح مع الساقين هو نقطة أساسية في إتقان هذا الوضع إذا كنت تريد حماية ظهرك أثناء الانحرافات. في كثير من الأحيان تنشأ مشاكل في الظهر بسبب حقيقة أن الطلاب يلفون الوركين أكثر من اللازم. حاول تعظيم إزالة الأرداف من أسفل الظهر نحو الركبتين. يجب أن تسحب أوتار الركبة إلى الأرداف ، أما الأسطح الخلفية للفخذين فتسترخى وتمتد.

ثم ، بعد ذلك أصبح من السهل الانتقال إلى asana الرئيسي ، يمكنك أداء Setu bandhasana. بناءً على الإلهام ، نرفع الحوض لأعلى ونسحب عظمة الذنب إلى السقف. نعلق أشجار النخيل خلف ظهورنا بالقلعة بعناية ، واحداً تلو الآخر ، نختار أكتافنا ، ونجمع شفرات الكتف معًا ، ندفع منطقة الضفيرة الشمسية ومركز الصدر ، وسوف يقترب القص من الذقن ، ولكن تأكد من أن العنق لا يقرع ، ومن المريح للتنفس. لمزيد من الكشف عن الكتفين ، خذها بسلاسة للخلف وللأسفل. الرقبة مسترخية ، المعدة لا تجهد. نصلح موقف العديد من دورات التنفس. ثم نفتح القفل ونثني أذرعنا في المرفقين ونضع راحة يدنا تحت الحوض (ليس في أسفل الظهر) ، والأصابع تنظر إما إلى الأرداف أو إلى الجانبين. الآن يمكنك تصحيح الموقف مرة أخرى ، حاول تقريب المرفقين وشفرات الكتف. نساعد أنفسنا بأقدامنا ، يتم دفع القدمين عن الأرض ، وتمديد القسم المقدس أكثر.

نبدأ في تصويب الركبتين بسلاسة. الاستراحة على الكعب ، وسحب الجوارب نحوك (إذا بقيت باطن الأرض ، سيكون من الصعب عليك فتح أسفل الظهر). في الوقت نفسه ، ندفع العجز إلى الأمام بأشجارنا ، وسحب العمود الفقري من الحوض (حركة مهمة للغاية). لا ينبغي أن تمزق الكتفين عن الأرض. إذا حدث هذا ، وإذا كنت تشعر بألم في الظهر أو أسفل الظهر ، فثني ركبتيك أكثر. ليس من الضروري تصويبها بأي ثمن. بعقب العضلات لا تجهد. نحن إصلاح الموقف مرة أخرى. بعد ذلك ، ثني الركبتين بعناية. مرة أخرى ، نعيد بناء موضع القدمين ونرفع الزفير من الساق اليمنى لأعلى. اسحب الجورب نحوك ، وسحب الركبة ، والساق مستقيمة تمامًا ، وتمتد سطحها الخلفي. نحن ندفع الكعب إلى السقف. يتم طرد أسفل القدم من الأرض ، وتستمر النخيل في سحب عظمة الذنب بعيدًا عنك. بسبب كل هذه الإجراءات ، يفتح قسم الحوض ويمتد أكثر. كرر نفس الشيء على الساق الأخرى. وفي النهاية - النسخة الكاملة من Viparita-karani. رفع كلا الساقين لأعلى والقدمين معا والجوارب على أنفسنا. يستقر الحوض على راحة اليد ، إذا كان لديك معصمين ضعيفين وغير مرتبين ، فيمكنك إمالة ساقيك نحو الرأس ، ولكن تدريجياً ، نحاول تحقيق زاوية قائمة بين الساقين والأرضية. يجب أن تكون الأرداف والقدمين ، من الناحية المثالية ، على نفس الخط. إذا تركنا الموقف ، فإننا نثني ركبتيك بسلاسة وننزلهم بدورهم إلى الأرض خلف ظهورنا.

دعنا ننتقل إلى أيدي. نضع راحة اليد لدينا بحيث تكون تحت مفاصل الكتف ، والأصابع ننظر إلى الساقين. حاول توزيع وزن الجسم بالتساوي على كامل سطح النخيل (يحاول الكثيرون ممارسة ضغط كبير على الحواف الخارجية للنخيل) ، ومن الواضح أن المرفقين يبحثان عن أعلى. الآن ، نحول انتباهنا إلى التنفس ، ونتتبع بعض الأنفاس والزفير ، وفي الزفير التالي ، ندفع أقدامنا ونخيلنا ، ونرفع جذعنا ونضع التاج على الأرض. لا يمكنك أن تفرط في رأسك أكثر من اللازم ، يجب عليك إعطاء معظم وزنك على الأرض من خلال راحة يدك. إذا لزم الأمر ، نقوم بضبط موضع القدمين بحيث يكونا تحت الركبتين بعرض الحوض. الكوعان مفصولتان بعرض الكتف ، والنخيل تحت مفاصل الكتف. يمكنك "اللعب" مع موضع راحة اليد بحيث يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي بين الأسطح الخارجية والداخلية للمعصمين. ثم حاول إزالة الكتفين من الرقبة. عندما تتفق معصميك مع المرفقين ، ابدأ في دفع ذراعيك نحو ركبتيك. تتيح لك هذه الحركة ضبط وضع الكتفين بشكل صحيح. بينما لا تزال مستلقية على ظهرك ، بحركة دائرية ، انقلها للخلف وللأسفل واسحب شفتي الظهر والكتف العلويتين نحو الرأس. هذه الحركة ستفتح صدرك. ابدأ فورًا في مدّ ظهرك ، وسحب الأرداف نحو الركبتين ، وحاول تتبع هذه الحركة والتحكم فيها باستمرار.

عندما ترتفع ، ادفع قدميك جيدًا وبشكل متساوٍ بعيدًا عن الأرض. قبل أن تصعد ، فكر في تنفسك. يجب أن تكون سلسة وسلسة. نحن نراقب العديد من دورات التنفس ، ونخرج من الأرض ونرفع الحوض. نتذكر كيفية وضع الساقين والحوض والعضلات الألوية والذراعين. من المهم جدًا ألا تتباعد المرفقين على الجانبين أكثر من عرض الكتفين. إذا حدث هذا ، فلن تكون قادرًا على العمل بيديك بشكل صحيح ويمكنك سحب معصميك ومرفقيك وكتفيك. إنه أمر طبيعي إذا لم تتمكن في البداية من تصويب ذراعيك حتى النهاية. فقط باستمرار دفع الحوض الخاص بك. حتى تقوم بتصويب ذراعيك تمامًا ، لا تدفع الجسم للأمام ، وإلا فإنك ستقرص ظهرك بإحكام وتحظر حزام كتفك. بالطبع ، المكان المثالي في Urdhva Dhanurasan ، عندما تكون المعصمين والمرفقين والكتفين على نفس الخط. لكن هذا الموقف يتحقق من خلال فتح الكتفين والصدر وتمتد الظهر ، وليس عن طريق سحب الذراعين من مفاصل الكتف. لذلك ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من المرونة حتى الآن ، لا تدفع صدرك على الحائط ، ولكن دفعه لأعلى نحو السقف.

في بعض مدارس اليوغا ، يُعتقد أنه من غير الممكن عمومًا دفع الصندوق للأمام ، لأن هذا يقرص الظهر. ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بوقاحة بسهولة ، فإن هذه الحركة ستساعد على فتح صدرك أكثر. كثيرون ، وخاصة الفتيات ذوات انحراف جيد ، يأخذون هذه التوصية حرفيًا جدًا - فهم يدفعون الجسم للأمام ، أو يسقطون في راحة أيديهم ، أو يبدأون في التأرجح ذهابًا وإيابًا. يجب أن تتذكر دائمًا عندما نفعل ذلك ، لا يمكنك فقط تحميل الذراعين وإزالة الحمل تمامًا من الساقين ، وفي هذه الحالة ، ستتوقف عن مراقبة عمل الوركين والأرداف وتمتد ظهرك ، ونتيجة لذلك ، يكون هناك خطر في سد أسفل الظهر. يجب أن تكون الحركة نفسها سلسة للغاية ، حرفيًا بضعة ملليمترات. لا حاجة لتحريك قدميك من الجذع ، في محاولة بأي ثمن لتمتد ساقيك. تتبع الأحاسيس في مفصل الظهر والكتف ، اعتني برفقيك. أذكرك مرة أخرى - يجب أن ينحني العمود الفقري بأكمله دون خلل في خط منحني سلس. في أي مكان يجب أن يكون هناك شعور غريب أو ألم. يجب تمديد جميع أجزاء العمود الفقري إلى أقصى حد ، وإزالتها من بعضها البعض. لتمتد أسفل الظهر ، ادفع الحوض لأعلى ، وسحب أسفل الظهر من الحوض. عند فتح القسمين الصدري والكتفي ، نعطي الجسم للأمام (أكرر ، يجب أن تكون هذه الحركة سلسة للغاية وغير محسوسة تقريبًا ، ولا تحدث إلا عندما تتوقف المشكلة عن تقديم أي صعوبات). يتم دفع منطقة الضفيرة الشمسية ووسط الصدر للأمام وللأمام. الرقبة مسترخية والرأس معلقة بحرية. لا تنس أن تتنفس. يجب أن تحاول تمديد واسترخاء الجزء الأمامي بالكامل من الجسم قدر الإمكان. استرخاء المعدة والأضلاع ، والقفص الصدري. يمتد الجزء الأمامي بالكامل من الجسم برفق على طول القوس (خطأ آخر نموذجي هو كسر هذا الخط ، ودفع الأضلاع إلى الأمام).

من وضعية الوقوف

عندما تتعلم الوقوف في Urdhva Dhanurasana مسترخية وحتى مع التنفس ، فقد حان الوقت لتعلم كيفية الخروج من وضع الوقوف asana. الشيء الرئيسي للتطور الناجح لمثل هذا الخروج هو الانحناء بشكل جيد في المنطقة الصدرية ، وموضع الساقين ذو أهمية كبيرة. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك الاعتماد على الحائط. نحن ننهض على مسافة حوالي نصف متر من الجدار (إنه تقريبي تمامًا ، كل هذا يتوقف على نسبك). الأرجل هي عرض الحوض ، والوركين مقلوبة قليلاً من الداخل ، والركبتان تتطلعان للأمام. نضع النخيل في ناماستي. إذا بدأت على الفور في دفع الحوض للأمام ، فقد يتضرر الظهر مرة أخرى. بدلاً من ذلك ، يمكنك البدء في سحب الوركين للأعلى ، واسترخاء الأرداف ، وإزالة النصف الأمامي من الحوض من الوركين ، ثم القيام بالشيء نفسه مع القفص الصدري - قم بسحبه للأعلى من الحوض. عندما تمدد الجسم كله جيدًا ، يمكنك الانتقال تدريجياً إلى الانحراف ، بدءًا من الجزء العلوي من الجسم. في حركة دائرية نأخذ كتفينا ذهابًا وإيابًا ، وفي نفس الوقت نبدأ في دفع الترقوة للأعلى ، نشعر أن الجزء السفلي من شفرات الكتف يبدأ في الارتفاع إلى السقف. استمر في العودة تدريجياً ، كما لو لف جذعك على براميل كبيرة. يعود الرأس إلى الوراء وننظر إلى الحائط ونخفي كفينا ببطء. لا تفرك عنقك ، اسحب ذقنك إلى السقف. الآن ، يمكنك مد ذراعيك إلى الوراء ووضعها على الحائط. نستمر في تمديد الجسم لأعلى وللعودة بطول كامل ، ندفع أيدينا على الحائط. نصلح هذا الموقف لبعض الوقت. عندما تقرر الخروج من الموقف ، حاول دفع راحة يدك خارج الجدار بنفس القوة. ضع في اعتبارك الموضع الصحيح للساقين وتمتد. لا تتعجل للمضي قدمًا ، يمكنك النزول أدناه عند القيام بهذا الخيار بسهولة. الذهاب إلى الأرض ، بإصبع الجدار بسلاسة. إذا كنت تشعر أنه من السابق لأوانه المضي قدمًا ، فيمكنك التوقف في أي وضع وسيط. مجرد محاولة للحفاظ على راحة يدك على نفس المسافة من الأرض. كل شيء آخر هو نفسه كما هو الحال في الجسر التقليدي. عندما تسقط راحة يدك على الأرض ، قم بتثبيت الوضعية لفترة من الوقت ، ثم ، بإصبع يديك على الحائط ، فقط ارفع.

تعلم النزول مع الحائط ، يمكنك الاستغناء عنه. نبدأ بنفس الطريقة كما في الحائط. بمجرد رؤية الأرض ، مدّ ذراعيك ، حاول أن تكون امتدادًا للجسم. وزن الجسم في الساقين ، وثني الساقين قليلاً في الركبتين وخفض راحة يدك على الأرض بسلاسة. إذا سقطت بشكل لا يمكن السيطرة عليه ، فمن السابق لأوانه أن تذهب إلى أسانا دون أن تستريح على الحائط. الاستيقاظ من Urdhwa Dhanurasana أمر صعب للغاية. وبدون إعداد جيد للغاية ، وظهر قوي ، وأرجل ، وذراع ، وانحراف جيد ، لا أنصح بذلك. أنت بحاجة إلى الارتفاع بسلاسة ، بضغطة خفيفة ، دون أن تفرك ظهرك. لا يمكنك أخذ راحة يدك من الأرض بدوره ، حتى لو كان لديك جسم قوي متطور ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة. بعد Urdhva Dhanurasana ، نفذ المواقف التعويضية: Paschimottanasana ، أي تشكل التواء ، Mayurasana هو تعويض جيد.

خذ وقتك ، تصرف بحكمة وتفكير.


ماريا فوروبيوفا - مدرس محترف في هاثا يوغا: www.mv-yoga.com

الصورة: sprinklesandsavasana / instagram.com

شاهد الفيديو: أنواع التركيبات المتحركة للأسنان والفروق بينهم (مارس 2020).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة