أحداث

كيفية تنظيم ممارسة المنزل

تريد أن تفعل اليوغا في المنزل ، ولكن لا أعرف من أين نبدأ؟ اتبع هذه التعليمات.

هناك سبب يسمونه ممارسة اليوغا: إنها فرصة لتطوير أنفسنا في الصفات التي نحتاجها أكثر في الوقت الحالي. في بعض الأحيان نريد أن نصبح أكثر صبراً ، وأكثر ثقة ، وأكثر شجاعة. في فترة أخرى من الحياة ، نحن مهتمون أكثر بالصحة والجمال. نحن نرفع السلم الوظيفي ونشهد الروايات الرومانسية والحمل - من هذه التغييرات ، بما في ذلك الدوافع لممارسة اليوغا. مهما كان هدفك ، فلا يكفي أن تقرر: "الآن أنا يوغي" - وأحيانًا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لحضور الفصول الدراسية. تحتاج أولاً إلى دروس منتظمة من المعلم - وإلا فلن تتعلم تفاصيل مهمة للغاية عن أداء الأساناس. بمرور الوقت ، ستشعر أن رحلتين إلى صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع ليست كافية بالنسبة لك. ثم سيكون البديل الجيد هو الممارسة المنزلية. يمكنك الاختيار أو التدريب في المنزل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجمع بين كلا الخيارين ، خاصة وأن لكل منهما مزاياه الخاصة. سيرشدك المعلم عند الشك ويحميك من الأخطاء. ستتيح لك الممارسة المنزلية في أجواء هادئة ومألوفة التركيز أكثر قليلاً خلال الدرس ، لتحقيق جسمك وقدراته. في المنزل ، من الأسهل التعامل مع مفهوم مهم للحياة - التوازن الجسدي والعقلي ، والذي يطلق عليه في اليوغا كلمة أكثر دقة - "التوازن".

"الرصيد" يأتي من balare اللاتينية ، مما يعني "الرقص". أقوم بتدريس الأسلوب "المتدفق" لليوجا vinyasa ، والذي يتضمن تسلسلًا متحققًا منطقيًا من asanas يتقاطع مع بعضها البعض. هذه أداة فعالة للغاية لفهم فن التوازن. يولي Vinyasa Yoga اهتمامًا متساوًا بكل من دقة كل أسانا والحركة التي تقوم بها أثناء تغيير الموقف. نحن نثق بثقة وواضح على أصابع قدميه من وضع Urdhwa Mukha Svanasana (وضع الكلب مع Muzzle Up) إلى Adho Mukha Svanasana (وضع الكلب مع Muzzle Down). نشعر بأننا ممتلئين بقوة Virabhadrasana I (المحارب الأول). في هذه اللحظات ، نتخذ الخطوات الأولى لضمان عدم تمكن الدراما الحياتية من تعطيل الشعور الداخلي بالانسجام.

في ممارسة vinyasa اليوغا ، التركيز على التنفس مهم جدا. حاول أن تفكر فقط في كيفية التنفس. بمجرد أن تدرك أن هناك أفكارًا غريبة في رأسك ، ما عليك سوى إعادة انتباهك إلى التنفس. المفهوم الرئيسي لفلسفة اليوغا هو القدرة على أن تكون في الوقت الحاضر ، وليس محاولة الركض إلى المستقبل وعدم الاستمرار في الماضي. التنفس الواعي يساعد على أن يكون هنا والآن. قد يتضح أنك في البداية ستحب بعض الأساناز والانتقالات وليس غيرها. هذا طبيعي وطبيعي. ولكن من المهم الاستمرار في إكمال السلسلة ككل. وليس من الاعتبارات الجسدية - بعد أن خضعت لجسمك صعوبات بالنسبة لك ، ستتعلم في الحياة أن تكون أكثر انفتاحًا على الجديد. أثناء التمرين ، كن على دراية بالتوازن بين الأسطح الأمامية والخلفية للجسم ، والجانبين الأيسر والأيمن ، من أعلى وأسفل ، والسماء والأرض. انتبه لمشاعرك في الوقت الذي تدرك فيه أنك تفقد إحساسًا بالتوازن - ربما تكون مشابهة لسلوكك في الحياة. في وصف بعض asanas ستجد علامة "عقد 3-5 التنفس". عن طريق التنفس نعني دورة التنفس واحد والتنفس واحد. أنت نفسك يمكنك ضبط سرعة السلسلة. إذا قررت اتباع إرشاداتي بدقة ، فابق في أسانا للعديد من دورات التنفس. إذا لم تكن هناك ملاحظات خاصة حول هذا الموضوع ، يكفي أن تشكل نقطة واحدة لاستنشاق الزفير.

1. جاروداسانا - النسر بوز

قف في تاداسانا (ماونتن بوز) وثني ساقك اليسرى. لف الساق اليسرى مع اليمين ، في محاولة للتأكد من أن الركبة اليسرى لا تعبر خط الوسط في الجسم. ضع يدك اليسرى أمام وجهك ، ولف يدك اليسرى حول يسارك وأغلق راحة يدك. إذا تبين أن هذا الموقف مؤلم بالنسبة لك ، فأغلق ظهر يديك. تليين عينيك. من الصعب الحفاظ على التوازن في هذا الموقف ، ولكن هكذا ينبغي أن يكون. البقاء في تشكل من 5 إلى 7 الأنفاس.

2. Virabhadrasana الأول - المحارب أنا بوز

اخرج من Garudasana ، ضع قدمك اليمنى على الأرض بطول 50 سم. أثناء الزفير ، ارم ذراعيك - النخيل متصلة فوق رأسك - وثني ساقك اليسرى بزاوية قائمة. استنشق هذا التنفس واستخدمه لضبط وضعك إذا لزم الأمر. من المقبول تمامًا التفويت أثناء الانتقال ، ولكن إذا حدث هذا طوال الوقت ، فقد تحتاج إلى تدريب خاص حتى لا تتطور عادة الحركة غير الصحيحة.

3. Virabhadrasana الثاني - المحارب الثاني بوز

أثناء الزفير ، انتقل من وضعية المحارب الأول إلى وضعية المحارب الثاني. للقيام بذلك ، انشر ذراعيك على الجانبين وانظر على أصابع يدك اليسرى. عندما تدخل موضعًا ، اشعر بأن جسمك مفتوح ويستقيم. افتح صدرك ، وشعر بالتوازن بين ساقيك وذراعيك وأصابعك.

4. Urdhva Prasarita Ekapadasana - البرمة الدائمة

من وضع المحارب الثاني ، يستنشق ، ارفع يدك اليمنى. أثناء الزفير ، قم بخفض ذراعيك على جانبي ساقك اليسرى وارفع ساقك اليمنى إلى أعلى. (إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض بيديك ، ضعهما على الطوب). سوف تتحول ساقك اليمنى وفخذك إلى الخارج قليلاً - من الطبيعي تمامًا إذا كانت ركبتك اليسرى وأصابع قدميك تتطلعان إلى الأمام وخلق دورة داخلية في الفخذ الأيسر. لا تفكر في ارتفاع ارتفاع ساقك - من المهم للغاية التأكد من أن كلا الساقين تعمل بنفس الشدة. البقاء في هذا الموقف لمدة 3-8 الأنفاس.

5. Navasana - قارب بوز

لف الفخذ الأيمن جيدا الداخل ، ومواءمة موقف الحوض. الساق اليمنى تبدأ في التحرك لأسفل. في اللحظة التي يمر فيها اليسار ، ثني ركبتيك والجلوس ، وتمتد ساقيك إلى الأمام. ثني ساقيك مرة أخرى واسحب ركبتيك إلى صدرك وقدميك وأطراف أصابعك على الأرض. نقل الوزن إلى مقدمة العظام الوركي. ارفع صدرك للأعلى ، ظهرك لا يزال مستقيماً. إذا كان هذا اختبارًا لك ، فابقى كذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، قم بتمزيق القدمين عن الأرض واحدة تلو الأخرى. مد ذراعيك بالتوازي مع الكلمة والتوازن في الجزء السفلي من الأرداف. في الزفير ، قم بتمديد ساقيك بزاوية 45 درجة. يمكنك حتى خارج مدة التنفس؟ تشعر أنك جاد في عضلات البطن. يمكنك مشاهدة الجسم كله؟ ابق على هذا النحو من 3 إلى 8 أنفاس.

6. تباين تولاسانا - مواقف الميزان

من وضع القارب Exhale ، ثني ركبتيك ، وعبر كاحليك ، ووضع يديك على الأرض على جانبي الحوض. يستنشق والزفير ، ويدفع بيديك ، وتمزق الحوض من الأرض. التنفس بعمق. ثم ارفع الساق العليا في الهواء ، ثم أسفل الساق ، لتنشيط عضلات البطن. يمكن تبسيط الوضع - ولهذا ، ضع يديك على الطوب. هذا asana أبسط مما يبدو ، لأنه لا يعتمد على قوة توتر العضلات. تخيل أنك تتأرجح على أرجوحة في حديقة وحاول تصويرها. ارتفاع أعلى مستوى ممكن ، ثم النزول. كرر تشكل ثلاث مرات.

7. Chaturanga Dandasana - بوز الموظفين على أربعة الدعم

يستنشق ويجلس على الأرض. نقل الوزن إلى ذراعيك والقفز أو ركلة الظهر والدخول في موقف بلانك. خلال هذه الحركة ، وجه الكتفين والقص إلى الأمام بحيث يمتد الجسم في اتجاهين. يبدو أن هذا الموقف يعتمد على عمل اليدين ، لكن الموضع الصحيح للأرجل يخلق التوازن اللازم. مد عظم الذنب نحو الحواف الداخلية للكعوب واسحب مقدمة الفخذ. أرسل نفس الجهد إلى الفوط الموجودة في قاعدة كل من أصابع القدم والأصابع الصغيرة على القدمين ، سواء من الداخل أو الخارج من الكعب. انتقل الآن إلى Chaturanga - امسك مرفقيك بالقرب من الضلوع ، وقم بثني المرفقين وخفض نفسك إلى وضع يشبه عمليات الدفع. إذا لم تتمكن من السيطرة على الوضع فورًا ، فلا تقلق. استكشاف قدرات الجسم وانتظر ما يكفي من القوة والتنسيق. الصبر مفيد جدا لممارسة اليوغا.

8. Urdhva Mukha Shvanasana - الكلب بوز كمامة يصل

مع التنفس ، ادفع الجسم للأمام ، مع التراجع إلى الجزء الخلفي من أصابع قدميك. مد ذراعيك وثني. قم بإطالة ساقيك ، واضغط على الجزء العلوي من القدم إلى الأرض وخلق مسافة بين أصابع قدميك. تذكر أن الأصابع الملتوية والأرداف الضيقة والركبتين الرخوة يمكن أن تسبب إصابات في الظهر. استرخِ في الأرداف ، واجذب الفخذين الداخليين ووجههما إلى الخلف. مزيد من العمل في الساقين ، أقل في الأرداف. وضعية الكتف - ابحث عن شيء ما بين هبوط وتنافر مفرط ، مما يؤدي إلى شد العضلات ، وتصبح شديدة ، ولم يعد بإمكانك خفض شفرات الكتف حتى الخصر. تخيل شخصًا يساعدك على رفع صدرك للأمام وللأعلى.

9. Adho Mukha Shwanasana - الكلب بوز كمامة لأسفل

أثناء الزفير ، ادفع يديك بقوة ووجه الوركين إلى الوراء ، ودخول وضع الكلب مع Muzzle Down. امسك برفق بأصابع السبابة. بجهد متساوٍ ، وجه داخل الكعب وخارجه نحو الأرض ، ارفع الكاحلين من الداخل والخارج. رفع رأسك ، ثم اضغط ذقنك على صدرك. في النهاية ، اترك الرأس في وضعه الطبيعي ، بينما التنفس يملأ الرقبة والحلق بالتساوي. البقاء بهذه الطريقة لمدة 3 الأنفاس.

10. Vasishthasana - تشكل لوح إلى الجانب

انقل إلى هذا الموضع عن طريق تحريك القدم اليسرى إلى الحافة الخارجية وضبط القدم اليمنى في أعلى اليسار. اقلب معدتك إلى اليمين ، وارفع يدك اليمنى للأعلى وادر رأسك ، وانظر إلى إبهام يدك اليمنى. راقب المرور من موقع Dog with Muzzle Down to the Planck إلى الجانب ، مع الأخذ في الاعتبار أن هذا الأخير هو مجرد لعبة Mountain ، ولكن يتم تنفيذه على جانبه. انظر كيف تتغير نسبة السطوح الأمامية والخلفية للجسم ، وموقف عظمة العانة وعظم الذنب. حاول أن تبطن الكعب والوركين ومنطقة القلب وتوجه على نفس الخط. على الرغم من أن ذراعك الداعمة يمكن أن ترتعش مع التوتر ، إلا أن عمل الجسم كله يمنح القوة للأداء المتناغم لأسانا. تأكد من تورط الساقين والمعدة وأن الذراع العلوي ممدودة جيدًا. ابق على هذا النحو لمدة 3-8 أنفاس ، ثم عُد إلى الكلب مع Muzzle Down.

11. أرضا ماتسيندراسانا - نصف بوز من ملك الحوت

من وضع الكلب مع Muzzle Down ، وترك يديك على الأرض ، والقفز للأمام ، ثني ركبتيك. اترك القدم اليسرى على الأرض ، واضغط على الركبة اليمنى على الأرض ، مع التحرك بين القدم اليسرى. اجلس مع التنفس ، ارفع يديك. أثناء الزفير ، انعطف يسارًا. ثم أمسك ركبتك اليسرى بيدك اليمنى أو قم بتحريفها قليلاً وضع كوعك الأيمن حول الركبة اليسرى. اختر خيارًا يحافظ على تنفسك على نطاق واسع ويفتح قلبك. إذا انحرف الحوض وتم تقريب الحنجرة ، فجلس على غطاء أو قرميد. البقاء مثل هذا لمدة 5-8 الأنفاس.

12. تاداسانا - جبل بوز

توسيع السكن مباشرة. مد ذراعيك إلى الجانبين. عند الإلهام ، قم بتحويل مركز الثقل للأمام والوقوف. (تتطلب هذه الحركة تنسيق التنفس وعمل عضلات البطن ، وتوزيع الوزن الماهر ، وكذلك دفع جيد مع قدميك.) قف في وضع الجبل ، والراحة على الأرض ، تشبث اليدين ، والرقبة طويلة. انظر إلى الأمام مباشرة. الآن أغمض عينيك. إدخل في وضع النسر ، كرر الآن التسلسل بأكمله إلى الجانب الآخر بالقدم اليسرى.

شاهد الفيديو: 11 خطأ بدائيا في ممارسة التمارين عليك تجنبها (أبريل 2020).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة