أحداث

جوموكاسانا: كيف نتكاتف خلف ظهرك

نقوم بتحليل بالتفصيل تقنية أداء تشكل البقرة.

بالنسبة للعديد من الطلاب ، تبدو مهمة ربط أيديهم خلف ظهورهم في جوموكاسان مستحيلة. في كثير من الأحيان لا يتحسن الوضع ، حتى لو كنا نعمل باستمرار على الكشف عن حزام الكتف. لماذا؟ الجواب بسيط: ليس فقط وليس عضلات الكتف. في هذا الأسانا ، نأتي بالكتفين إلى وضع غير معتاد تمامًا بالنسبة لهم: نثني الكتف تمامًا (هذا هو الاسم في تشريح الحركة التي نقوم بها عندما نرفع الذراع لأعلى) من الذراع "العلوي" ونقوم بتدويره من الداخل إلى الخارج ؛ يد الكتفين "السفلي" يدور إلى الداخل ويفك (التداعيات التي نؤديها بأخذ اليد إلى الخلف).

مواجهة كبيرة

يمكن إعاقة حركة الكتف في اتجاه واحد بسبب تصلب العضلات التي تحركها في الاتجاه المعاكس. لذا ، فإن ثني الكتف وتدويره للخارج يمكن أن يكون محدودًا بصلابة العضلات التي نثنيها ونستدير للداخل: إنها الظهرية (تبدأ من أسفل الظهر والجزء الأوسط من الظهر وتمتد حتى الإبط ، وتتصل مع عظم العضد) العضلات الصدرية (تبدأ من الترقوة والعظم وتتصل أيضًا بعظم الكتف). لتمتد هذه العضلات ، انحنى للخلف بانتظام على الدعم: الاستلقاء على ظهرك ، ووضع بطانية أو لبنة مطوية في لفة أسفل الجزء العلوي. مد ذراعيك خلف رأسك لبضع دقائق واسترخ. تأكد من أن كتفيك يدوران للخارج وأن كفيك يواجهان بعضهما البعض.

الاستيلاء على السلطة

ثلاثية الرؤوس (عضلة موجودة على الجزء الخلفي من الكتف) يمكنها أيضًا تقييد حركة الذراع العلوي في جوموكاسان. بمساعدة ثلاثية الرؤوس ، نمد الكتف والمرفق. تقلل العضلات القاسية بشكل أساسي الانثناء المتزامن للكتف والمرفق.

حاول العمل مع اليد "العلوية" في جوموكاسان عندما تكون عضلات الصدر الكبرى ، واللاتيوس دورسي وثلاثية الرؤوس مدفئة بشكل جيد (على سبيل المثال ، بعد تحية الشمس). الحصول على ما يصل في تاداسانا. اقلب ذراعك اليمنى للخارج وقم بثنيك 90 درجة. امسك الجزء الخلفي من الكتف الأيمن بيدك اليسرى: سيساعد ذلك في تحريك الكتف إلى الخارج. ثم ارفع يدك اليمنى فوق رأسك وثنيها في مرفقك. إبقاء ثلاثية الرؤوس تتطلع إلى الأمام مباشرة ، المس الجزء العلوي الخلفي مع راحة يدك اليمنى. يجب أن يكون الساعد الأيسر في الجهة المقابلة للجبهة. تمتد من الجزء الخلفي من الخصر إلى الكتف (latissimus dorsi) ومن الكتف إلى الكوع (ثلاثية الرؤوس) ، وكذلك إطالة الجانب الأيسر. البقاء في هذا الموقف لمدة 1-2 دقائق. امسك يدك اليمنى بالقرب من أذنك ، ولا تسمح لها بالانحراف إلى الجانب أو الظهر. لا تنحني أسفل الظهر.

إذا كانت العضلات شديدة التصلب ، فيمكن استخدام الدعم. قف في المدخل ، مد ذراعك اليمنى لأعلى ، وثنيها على الكوع واضغط على ثلاثية الرؤوس اليمنى إلى العضادة. حرك الإبط تدريجيا إلى الدعم ، في حين يجب أن يتحرك الكوع إلى السقف. تذكر أن أسفل الظهر لا ينبغي أن ينحني. في هذا الموقف ، يتم تمديد الكتف الأيمن وثلاثية الرؤوس اليمنى بشكل جيد للغاية.

يدا بيد

الآن دعنا ننتقل إلى اليد "السفلية". حركات الكتف الصحيحة في هذا الوضع تحد من العضلات التي تدور الكتف إلى الخارج وتثني الكوع. العضلات الرئيسية المسؤولة عن ثني الكتف هي العضلة الدالية (عضلة على شكل مثلث "تغطي" الكتف من الأعلى). ويساعدها الجزء الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى ، وكذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة الغرابية (كلاهما ينتمي إلى مجموعة العضلات الأمامية للكتف). يتم الدوران للخارج ، بدوره ، ويرجع ذلك أساسًا إلى عمل عضلات صغيرة مستديرة و تحت الشوكة ، والتي تبدأ من الكتف وتربط مفصل الكتف بالجزء الخارجي من العضد.

لتمديد هذه العضلات وإطالة أداؤها ، قم بالتمرين التالي مرتين في اليوم لمدة دقيقة. قف مستقيماً ، واجعل يديك خلف ظهرك وضع أحدهما على الآخر حتى تميل راحة اليد إلى المرفقين. فتح ورفع الصدر. وجه أنفاسك إلى أعلى الصدر وأمام الكتفين. عندما يصبح هذا الوضع مريحًا ، ابدأ في التقدم بذراع واحدة إلى أعلى الظهر ، مع إدخال راحة اليد تدريجياً إلى المنطقة الواقعة بين شفرات الكتف. لا تنسى رفع القص والكتفين إلى الخلف والسفلى. بمجرد أن تتمكن من وضع يدك بين شفرات الكتف ، حاول أداء Gomukhasana.


شاهد الفيديو: Padmasana. Twisting poses. Matsyendrasana. Gomukhasana. Contortion yoga. (أبريل 2020).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة