أحداث

مجمع فعال من asanas لتعزيز الصحافة

كيف تقوي الصحافة دون بذل جهد كبير؟

عضلات الصحافة ضرورية لتناسب الأساناس والعودة السليمة. لكنهم على وجه التحديد لا نرغب في إجهادهم. الهزة ، التعب يغلبنا في شاتورانجا ونقرر فقط تخطيه ، وحرمان أنفسنا من فائدة هائلة. لتجنب ذلك ، نقترح إجراء asanas من شأنه أن يسخن عضلات الصحافة ويقويها في وقت قصير دون بذل جهد كبير.

  1. Uttanasana. الوقوف بشكل مستقيم. مع الزفير ، تميل إلى الأمام ، والانتقال من مفاصل الورك. ضع ذراعيك فوق بعضهما البعض وانتزاع المرفقين بكفك. اضغط على القدمين جيدًا على الأرض وانشر الوزن على أصابع القدم. مع كل نفس ، ارفع وتمدد السطح الأمامي للجسم برفق. اسمح للرئيس بالتعليق ، ثم حرره من قاعدة الرقبة (وهو يقع في عمق الجزء العلوي الخلفي بين شفرات الكتف).
  2. أدهو موخا شافاناسانا. الحصول على كل أربع. أبقِ يديك على نحوٍ صارمٍ على الكتف ، واستريحهما تمامًا على الأرض. اضغط على أصابع قدميك على الأرض ، وقم بتصويب ركبتيك وأدخل وضع الكلب لأسفل.
  3. Bhudzhangasana. استلق على بطنك ، وتمتد أرجلك إلى الخلف ، وأشر أصابع القدم إلى الجدار خلفك. ضعي راحة يدك تحت كتفيك وانشري أصابعك. اسحب المرفقين نحو صدرك. اضغط على السطح الخارجي للقدم في حصيرة ، وشد الوركين واضغط على عانة العانة على حصيرة. عندما تستنشق ، ادفع يديك عن الأرض وارفعي صدرك عن السجادة ، واستعد ذراعيك تدريجيًا. اترك المرفقين عازمين أثناء تقويم العمود الفقري وتمديد صدرك للأمام.
  4. حزام الساعد. ضع ذراعيك على الأرض وأخذ أصابعك في القفل. ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك. أدر ساقيك ، وادفع كعبك بفعالية.
  5. Vyagrasana. الخروج إلى موقف بلانك. بعد تثبيت الكتفين بشكل صارم فوق الرسغين ، ثني الساق اليمنى وتوجيه الركبة إلى الذقن. ادفع الكعب الأيسر للخلف أثناء توجيه الجزء الأمامي من الفخذ الأيسر نحو الخلف ، وعظمة الذنب باتجاه الكعب الأيسر. لاحظ كيف يتم سحب الجزء السفلي من البطن والدورة مستديرة ، بينما تشير بلطف إلى منتصف الصدر إلى الأمام. شغل هذا المنصب لمدة 5 دورات التنفس وتغيير الساقين. ثم العودة إلى الكلب تشكل مع كمامة أسفل.
  6. Trikonasana. قف جانبيًا على السجادة بحيث تكون ساقيك متباعدة على مسافة 90-130 سم ، استنشق ، واضغط قدميك على السجادة وانتشر ذراعيك على الجانبين. حرك انتباهك في جميع أنحاء جسمك - من قدميك إلى أعلى رأسك. قم بإمالة الجانب الأيمن من الجسم إلى اليمين ، ولمس شين بيدك اليمنى. دع ذراعك اليسرى تصل.
  7. Navasana. الجلوس على الأرض وتمتد ساقيك إلى الأمام. قم بإمالة الصندوق ورفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى. التوازن في تشكل ، ويميل على عظم الذيل. يجب أن تكون الزاوية بين الأرض والساقين 45 درجة ، بين الساقين والظهر - 90 درجة ، بين الظهر والأرض - 45 درجة. إذا كانت لديك عضلات البطن الضعيفة ، ابق في مكانك لفترة قصيرة ولا تدفع الحركة أبدًا. في حالات أخرى ، يجب حساب مدة إقامتك في asana على النحو التالي: قم بإجراء فترة أطول لأطول فترة ممكنة ، ثم قسّم الوقت الناتج إلى خمسة - وستكون هذه هي المدة المثلى لك. الهدف من Paripurn Navasana هو تقوية وتطوير عضلات البطن ، لذلك من الضروري أن يشكّل ذلك الوضع.

شاهد الفيديو: ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА КАК ПЕРЕСТАТЬ СУТУЛИТЬСЯ SLAVYOGA (مارس 2020).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة