أحداث

نفس الحياة

الاكتئاب والقلق والتعب - هذه الظروف مألوفة للجميع. ولكن هل تعلم أن لديك علاج آمن وفعال ومجاني تمامًا للمشاكل النفسية؟

حتى قبل ألف عام ، كان يوغيس على دراية بماهية الدواء الآن فقط ، فالتنفس لديه قدرة شافية هائلة. السيطرة عليه ، وهذا هو ، القيام براناياما ، يمكنك تغيير الحالة المزاجية والعقلية. تؤثر التقنيات الثلاث للبراناياما الموصوفة في هذه المقالة على النفس عن طريق إبطاء التنفس وتسويته. ويشارك في هذه العملية الجهاز العصبي الودي العصبي ، وهو آلية بيولوجية معقدة يمكننا من خلالها التهدئة والتعافي.

ما هو تأثير التنفس البطيء؟ في المواقف العصيبة ، عادة ما نتنفس بسرعة كبيرة. نتيجة لذلك ، تزداد كمية الأكسجين في الدم ، وينخفض ​​ثاني أكسيد الكربون وفقًا لذلك ، مما يؤدي إلى تعطيل التوازن الحمضي القاعدي الطبيعي للدم. وتعرف هذه الظاهرة باسم قلاء الجهاز التنفسي. يمكن أن يسبب تقلصات العضلات المتشنجة والغثيان والدوخة والتهيج والارتباك والقلق. يؤدي التنفس البطيء في هذه الحالة إلى زيادة مستوى ثاني أكسيد الكربون ، مما يؤدي إلى تطبيع التوازن الحمضي القاعدي. نتيجة لذلك ، يبدأ الجهاز العصبي الودي العصبي عمله ويساعدنا في مجموعة متنوعة من الطرق. على سبيل المثال ، من خلال إشارة إلى العصب المبهم ، وتحت تأثير إنتاج الأسيتيل كولين - مادة تبطئ إيقاع القلب.

لاحظ أنني لا أقترح عليك أن "تخرج" من نفسك القلق المزمن أو التعب أو الاكتئاب. هذه حالات خطيرة للغاية ، وهذا الدواء الذاتي غير مقبول هنا - يمكنك فقط تفاقم الأعراض. يتعلق الأمر بالتعامل مع تنفسك برد فعل جسدي أو حالة عاطفية مؤقتة: لا يهم ما إذا كنت غارقة في مشاجرة مع أفضل صديق لك ، سواء كنت متحمسًا للمقابلة المقبلة أو متعبًا بعد يوم مرهق في العمل.

لكي تكون فصولك الدراسية مفيدة ، يجب أن تتعامل معها بجدية وحكمة. كل دولة لها أسلوبها الخاص. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكنك تهدئة القلق من خلال إطالة الزفير عن عمد ، وهزيمة التعب والملل من خلال إطالة الإلهام ، وترتيب العواطف عن طريق محاذاة الإلهام والزفير على طول.

قبل الانتقال إلى إتقان التقنيات ، يمكنك القيام بتمارين تحضيرية: لذا فإن العمل مع التنفس سيكون أكثر فعالية. بادئ ذي بدء ، يجب أن تتعلم مراقبة الاستنشاق والزفير - راقب بعناية حركتهم عندما تكون في مزاج جيد.

في البداية يبدو أن فهم أنفاسك يشبه السمكة لفهم ماهية الماء. من المألوف أن الكثيرين لا يهتمون به كثيرًا. وهناك عدد غير قليل لديهم فكرة عن كيفية تغييره. ولكن إذا واصلنا ملاحظاتنا ، يصبح عاجلاً أم آجلاً أن التنفس يعتمد بشكل مباشر على الحالة الجسدية والعاطفية.

إذا لاحظت التنفس ، يبدأ في التغير: أولاً ، يتباطأ ، وثانياً ، تصبح الأنفاس والزفير ممزقة عادة. وإلى جانب ذلك ، تزداد مساحة الصدر للتنفس. عندما نتنفس ، يقوم معظمنا بتوسيع جزء محدود للغاية من الجسم - عادة سطحه الأمامي في الضلوع السفلية والبطن العلوي. غالبًا ما يكون تنفسنا محدودًا وسطحًا ، في حين أنه من المثالي أن يكون ممتلئًا وعميقًا - بحيث يتسع الجسم مع كل دورة وينقبض في كل الاتجاهات.

لفهم ما هو عليه: توسيع أنفاسك بوعي ، والجلوس على كرسي وتصويب العمود الفقري ، أو الأفضل من ذلك استلق على ظهرك. ضع أطراف أصابعك على بطنك على عظمة العانة. يمكنك توجيه بعض الأنفاس إلى هذه المنطقة ، مع توسيع معدتك كل مرة. ثم حرك أصابعك أسفل الترقوة حتى تلمس أطراف الأصابع الصغيرة القص. خذ أنفاساً قليلة ، وشاهد كيف تتوسع هذه المنطقة. تأكد من بقاء الحنجرة ناعمة: إذا وجهت الأنفاس إلى الجزء العلوي من الصدر ، فقد يتقلص الحلق بشكل لا إرادي.

بعد أن تعلمت كيفية توجيه التنفس إلى أسفل البطن والصدر العلوي ، حاول إيقاظ كامل سطح الجسم الخلفي ، والذي يعتبر بالنسبة للكثيرين منطقة ميتة. املأ هذه المنطقة بأنفاس قدر الإمكان ، وشعر كيف يتم تضخيمها في كل نفس ومفرغ مع كل زفير. ثم حاول أن تأخذ نفسا في نفس الوقت في كل هذه المناطق.

في بعض الأحيان ، حتى المراقبة البسيطة والتوسع في التنفس لعدة دقائق يمكن أن يكون لها تأثير قوي غير عادي على الحالة المزاجية ومستوى الطاقة. يمكن تعزيز هذا التأثير من خلال تمارين التنفس المناسبة التي تؤثر على الحالة المزاجية والبدنية على الفور. تتيح لك هذه التقنيات تغيير السرعة وإيقاع التنفس عن قصد بالإضافة إلى توسيع المساحة المخصصة لها. ومع ذلك ، من المهم عدم المبالغة في ذلك. إذا شعرت بعدم الارتياح ، تابع التنفس الطبيعي. لا تفرض نفسًا أبدًا - لا يمكنك إجباره على أي شيء. كيف نفهم أن التنفس يقول لا؟ إذا تفاقم الانزعاج ، فهذه علامة واضحة على أن الوقت قد حان للتوقف. التنفس متأصل في العقل الداخلي ، الذي أتقن ملايين السنين أثناء التطور. تعلم أن تثق في ما يخبرك.

تقليديا ، تمارس البراناياما في وضعية الجلوس مع العمود الفقري ممدود مستقيم. ومع ذلك ، فإن من منا الذين لم يعتادوا على الجلوس في مثل هذا المنصب لفترة طويلة يشعرون بالتعب والبدء في التململ ، ناهيك عن حقيقة أن الظهر مخدر ويبدأ في الإيذاء. بطبيعة الحال ، هذا يصرف العقل وينفي كل الممارسات. في هذه الحالة ، يمكنك الجلوس على كرسي أو ، على نحو أفضل ، الاستلقاء على الأرض على ظهرك.

استلقِ إما على السجادة أو على بطانية مطوية مع وسادة صغيرة صلبة أسفل عنقك ورأسك. أدر ساقيك ، وانشرهما قليلاً عن بعضهما البعض. يمكنك ثني ركبتيك ووضع مسند أو وسادة صلبة تحتها - في هذا الموضع ، يكون من الأسهل استرخاء العضلات القاسية للظهر والمعدة المتوترة. ضع يديك على الأرض بزاوية 45 درجة للجسم. تغمض عينيك. وينصح بوضع كيس خاص على عينيك.

يجلس بشكل مريح في وضعية ، لبضع دقائق ، مجرد مشاهدة للتنفس الطبيعي. اجعله مركز كل وعيك ، كل انتباهك. ثم ، لمدة دقيقة ، أو ربما لفترة أطول قليلاً ، احسب في ذهنك طول الشهيق والزفير. على سبيل المثال ، واحد أوم ، اثنان أوم ، ثلاثة أوم. لا تتفاجأ إذا تبين أن الزفير أطول بقليل من الأنفاس - يحدث هذا غالبًا. بمجرد أن يهدأ تنفسك ، فأنت مستعد للتقنيات التي ستخففك من القلق والتعب والاكتئاب.

عن طريق التنبيه

العمل مع الزفير يساعد على التغلب على القلق: يجب زيادة طولهم تدريجيا. على سبيل المثال ، إذا كنت تزفر عادةً إلى "الثلاثة" ، فقم بتمديد الزفير إلى أربعة. تنفس بهذه الطريقة لبعض الوقت ، وقم بالزفير في الدورات القليلة التالية بعدد الخمس ، ثم بعدد الست ، وما إلى ذلك ، مع تذكر أنه لا يمكنك المبالغة في ذلك.

بمجرد أن تتمكن من إطالة الزفير ، انتبه إلى الصوت غير المسموع الذي يصاحبها. ستلاحظ أنه مع كل زفير ، يتم سماع صوت "هكتار" ناعم. حاول أن تجعل هذا الصوت ، ومعه الزفير ، تصبح ناعمة وحتى من الممكن من بداية الزفير. بعد كل زفير ، خذ وقفة قصيرة ، استريح في صمت وسكون. ثم عد إلى التمرين وقم بإجراءه بنفس الطريقة لمدة 10-15 دقيقة.

بدون تعب

للعمل مع التعب ، أولا تهدئة تنفسك والتنفس بالطريقة المعتادة. بمجرد أن يصبح التنفس بطيئًا وحتى ، ابدأ بتأخير قصير بعد كل زفير. الاسترخاء بلطف ، والشعور بالسلام والصمت.

بعد بضع ثوان ، ستشعر كيف ينمو شيء ما بداخلك - هذا هو التنفس الجديد الذي يكتسب قوة مثل الموجة التي تندفع نحو الشاطئ. لا تستنشق على الفور ، دع التنفس "ينضج": سوف يستغرق الأمر ثانية أو اثنتين ، لا أكثر. ثم ، دون أدنى جهد أو مقاومة ، خذ نفسًا بامتنان. تمديد التأخير بين الزفير والاستنشاق ومراقبة العملية لمدة 10-15 دورة التنفس. ثم تابع إطالة الأنفاس بنفس الطريقة التي تطول بها الزفير في التمرين السابق - تدريجيًا وبعناية. وأخيرًا ، انتبه إلى الصوت الذي يرافق التنفس - تهمس ناعم في تناغم مع مقطع "سا". حاول أن تجعل هذا الصوت ، وأنفاسه ، تصبح أكثر نعومة وحتى قدر الإمكان من البداية إلى نهاية التنفس. القيام التمرين لمدة 10-15 دقيقة.

المضادة للاكتئاب

يجب عليك أن تتنفس بإكتئاب شديد بعناية ، لأنه حتى أقل محاولة لفرضها يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالتك.

الجلوس في وضع مريح بالنسبة لك وتهدئة تنفسك - دعها تصبح بطيئة وحتى. ثم عد طول التنفس التالي والزفير على نفس الحساب. استمر في العمل الجيد لمدة دقيقة ، واستواء طول الأنفاس. ثم زد تدريجياً في نفس وداخل واحد ، وقم بذلك مرة كل ثلاث إلى أربع دورات للتنفس. لا تبالغي - التنفس يجب ألا يسبب التوتر. Yogis استدعاء هذه التقنية التنفس في نفس النسبة.

عند التعامل مع الاكتئاب ، فإن تأثيرات التنفس على حالتك المزاجية تخبرك بالفترة التي يجب أن تمارسها بها. في البداية ، يمكنك أن تأخذ الممارسة 10 دقائق. إذا عاد الاكتئاب أثناء التمرين ، قلل من الوقت. أو ، على العكس ، اعمل لفترة أطول إذا شعرت أن حالتك تتحسن. حافظ على الإيقاع: تذكر أن العمل مع التنفس ، مثل أداء الأساناس ، هو ممارسة ، وكلما مارست قدرتك على مراقبة تنفسك كلما زادت مهارتك في ذلك.

حاول أن تستغرق 10 دقائق للتدرب والتمرين كل يوم في وقت هادئ من اليوم (معظمها في الصباح الباكر). إذا كان هذا أمرًا صعبًا بالنسبة لك ، فيمكنك أن تغمض عينيك عدة مرات خلال اليوم وتتنفس بوعي لمدة دقيقة واحدة. مع مرور الوقت ، ستجد أن هذه الاستراحات مشحونة بالطاقة مثل فنجان قهوة ، فقط تأثيرها أوسع بكثير.

في الواقع ، فإن التنفس الواعي لا يهدئ الجهاز العصبي ويضيف القوة فحسب ، بل يجعل الحياة أكثر ثراءً وأكمل.

شاهد الفيديو: حسين الصادق نفس الحياة "ليالي دبي 2016" (أبريل 2020).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة