أحداث

الحلزون المزدوج

هل تريد أن تبقي العمود الفقري صحيًا وشبابًا مدى الحياة؟ اجعل التواء جزءًا لا يتجزأ من ممارستك اليومية.

يدرك ممارسو اليوغا جيدًا أن العمر لا يتم حسابه بعدد سنوات العمر ، ولكن حسب حالة العمود الفقري. ومع ذلك ، الحفاظ على مرونتها طوال الحياة ليست بهذه البساطة. نحن مستمرون في الحركة ، وفي الوقت نفسه ، تتأثر الأقراص الإسفنجية ، الواقعة بين الفقرات وتعمل كامتصاص للصدمات ، بالجاذبية. لذلك ، بمرور الوقت ، يمكن أن تصبح الأقراص جافة وهشة. عندما تبلى ، يمكن لب جوهرها الذي يشبه الهلام اختراق الغشاء وقرص الأعصاب الشوكية ، مما يسبب الألم أو حتى فقدان الإحساس. تتفاقم المشكلة إذا كان للجسم جانب مهيمن - الجانب الذي تكون عضلاته أكثر تطوراً.

كل ذلك معا في النهاية ، وغالبا ما يؤدي إلى تشكيل الفتق. ومع ذلك ، يمكن منع هذا التطور للأحداث. اللف يحسن تدفق الدم إلى الأقراص (هم أنفسهم ليس لديهم مصدر دم منفصل) ، مع الحفاظ على العمود الفقري الشاب والمرن. أثناء الدوران ، يتم ضغط السائل الراكد من الفقرات (يحدث نفس الشيء إذا ضغطت على منشفة مبللة) ، وعندما نفد الالتواء ، يتم تزويد الأقراص بسائل جديد يأتي إليها من الأنسجة القريبة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس هذه الأسانات بشكل صحيح ، فإنها ستقلل من اختلال العضلات الذي يتطور نتيجة للقوالب النمطية الحركية ، وحتى تساعد في التخلص من الجنف.

تم تطوير التسلسل الموضح في هذه المقالة من قبل الأستاذ الأمريكي جانجا وايت. عند القيام بذلك ، حاول أن تقاوم قوة الجاذبية ، وتمتد العمود الفقري على طوله بالكامل أثناء التواء. تحقيقًا لهذه الغاية ، استخدم الرافعة المالية كلما كان ذلك ممكنًا. لا "تضغط" على نفسك بعمق ، ولكن تعمل ببطء ، بعد الإلهام والزفير - سيسمح ذلك بالتطور بطريقة طبيعية. لفهم المناطق التي يوجد فيها خلل في العمود الفقري ، يجب الانتباه إلى كيفية أداءك. ربما التواء في اتجاه واحد هو أفضل من الآخر؟ التعرف على الصور النمطية الحركية الخاصة بك ، يمكنك ضبط التسلسل لنفسك ، وتخصيص المزيد من الوقت والانتباه إلى الجانب الأضعف والأكثر صرامة. في البداية سيكون غير عادي. خذ وقتك: يشعر الجسم بالارتياح لحقيقة أنه مألوف له ، وليس معرفة ما إذا كان مفيدًا له أم لا. التواء سيساعد على تحقيق توازن معين ، وجعل الحركات أكثر توازنا والحفاظ على كل شيء أثناء القيام بالمهام اليومية.

ابدأ بالتحية إلى الشمس ، ثم قم بأداء وضعيات متناظرة يشارك فيها العمود الفقري بنشاط: Dundasanu (Staff pose) ، Purvottanasana (Plank تشكل رأسًا على عقب) ، Paschimotta-nasanu (إمالة للأمام من وضعية الجلوس) ، Malasana (Garland pose) ، Parighasanu (تشكل Zasov) والنسخة الناعمة من Bhujangasana (تشكل كوبرا). لاحظ كيف يتم توزيع الطاقة بشكل مختلف على طول العمود الفقري قبل وبعد كل أسانا. أكمل التحضير بشافانا الكامل (وضع الرجل الميت) ، مع ملاحظة استرخاء العضلات على جانبي العمود الفقري.

الكذب حليقة

ترقد في شافسان ، تخيل كيف يتدفق الإجهاد الذي يتراكم في الجسم تحت تأثير الجاذبية والقوالب النمطية الحركية ببطء إلى الحصيرة ويمتص في الأرض. استرخ تمامًا ، ثم حاول تقييم حالة العمود الفقري. اشعر أن الظهر يلامس الأرض ومعرفة ما إذا كان الجانبان الأيمن والأيسر من الجسم مضغوطين عليه بالتساوي. حاول معرفة ما إذا كنت قادرًا على تخفيف التوتر الذي ظهر كنتيجة لهيمنة جانب واحد. استمع جيدًا للجسم وتذكر مشاعرك ، حتى يتسنى لك القيام بعملية التسلسل لمراقبة كيف تتغير.

خذ نفسًا بطيئًا وضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى. ارفع الحوض قليلاً وانزله إلى اليمين. مد ذراعيك على الجانبين وخفض راحة يدك على الأرض. أثناء الزفير ، حرك ركبتك اليمنى ببطء إلى اليسار ثم ضع راحة يدك اليسرى. إذا تمزق الكتف الأيمن من الأرض أو إذا كان التوتر في منطقة الحوض لا يسمح لك بالاسترخاء ، ضع دعماً أسفل الركبة اليمنى. حليقة لمدة 5-15 دورات التنفس. اشعر كيف توفر لك الأرضية دعمًا موثوقًا ، ولاحظ كيف تنخفض الركبة تحت تأثير الجاذبية. استرخ تمامًا - حتى تتمكن من إدراك الموقف بشكل أعمق. تخيل التوتر الذي يستنزف من الكتفين إلى الأرض. انتبه إلى كيفية تعميق الضفيرة مع استرخاء جزء أو آخر من الجسم. عد إلى شافاسانا واستمر فيه لبضع أنفاس. ثم تفعل اسانا في الاتجاه الآخر.

التواء بسيط أثناء الجلوس

الجلوس على الأرض وعبر ساقيك في أي وضع الجلوس الذي يناسبك: سوخسانا (وضع مريح) ، سيدهاسانا (حكيم بوز) ، نصف أو كامل بادماسانا (موقف لوتس). قبل أن تبدأ في التواء ، انظر إلى الجزء الأسفل من الساق الذي تضعه تلقائيًا في الأعلى - سيمنحك هذا فكرة عن الصور النمطية للمحرك. بالنسبة لموقع الساقين ، يحثك White على البدء من جانب أقل دراية ، وبالتالي أكثر تقييدًا. "في بداية ممارسة القوات بوفرة ، تنتشر الطاقة بشكل أفضل ، ويمكنك البقاء في وضع جيد لفترة طويلة" ، يوضح. "ابدأ من الجانب غير المهيمن ، واعمل في أسانا بعناية قدر الإمكان ، وقم بتنفيذها مرتين في هذا الاتجاه." اعبر الساقين عدة مرات ، مع تبديل وضعهم لفهم كم هو مريح وسهل بالنسبة لك للجلوس في أي من الحالتين. يعبر معظمهم الساقين في اتجاه واحد دون صعوبة ، وفي الاتجاه الآخر - ساعدوا أنفسهم بأيديهم. هذا أمر طبيعي تمامًا ، وبمرور الوقت ، سيكون دخول الوضع سهلًا ومريحًا ، بغض النظر عن وضع ساقيك.

لتحديد طريقة التجعيد ، يوصي White بالاستماع إلى نفسك. يقول: "غالبًا ما يسألني التلاميذ هذا السؤال". - يعتقدون أن هناك نوعًا من الخوارزمية لأداء ، على سبيل المثال ، موقف Lotus. في الواقع ، عند ممارسة مواقف الجلوس الصعبة ، تحتاج إلى تجربة: حليقة في كلا الاتجاهين ، عبور الساقين بطرق مختلفة. "

لسهولة التقديم ، نحن نصف التواء في سوخسان إلى اليمين من الموضع الذي توجد فيه الساق السفلية اليمنى على اليسار. يستنشق ويطيل العمود الفقري. اضغط على عظام الوركي بالتساوي على الأرض والزفير إلى اليمين ، مما يجعل هذه الحركة من البطن. ضع راحة يدك اليسرى على ركبتك اليمنى ، واحضر راحة يدك اليمنى خلف ظهرك وقم بتخفيضه على الأرض. إذا كنت بحاجة إلى رافعة أكثر قوة لإطالة العمود الفقري ، فاضغط أطراف الأصابع على الأرض مع توجيه أصابعك إلى اليمين - وهذا سيعزز أيضًا من فتح حزام الكتف بينما يمتد الصدر إلى أعلى. اقلب رأسك بلطف إلى اليمين ووجه نظرتك إلى كتفك. خذ نفسا عميقا - وهذا سيمد بالتساوي الأمامي والظهر والجانبين من العمود الفقري. لذا فإن الالتواء سيكون أعمق ، ولن يكون هناك انحراف مفرط في أسفل الظهر. "يستنشق ، وتمتد ، والزفير ، تحريف ،" توصي الأبيض. لجعل الضفيرة أعمق ، استخدم قوة الرافعة. في الوقت نفسه ، يوصي White بعدم دفع يدك اليسرى من الركبة ، ولكن عليك أن تأخذها بعيدًا وتوجهها نحوك في نفس الوقت. لزيادة طول العمود الفقري ، اضغط برفق على راحة اليد اليمنى أو أطراف الأصابع على الأرض.

أولا ، تحريف لمدة 5 الأنفاس في كل اتجاه. عندما يصبح العمود الفقري أكثر مرونة ، قم بزيادة الوقت الذي يقضيه في الوضع إلى 10-15 دورة تنفس.

Ayurchakrasana(تشكل عجلة الحياة)

الجلوس في Baddha Konasana (بوند ركن تشكل). خذ قدمك اليمنى بعيدًا عنك حتى تشكل زاوية قائمة ، والساق السفلية موازية للجانب الأيمن من حصيرة. ضع قدمك اليسرى على الأرض ، ثم خذها إلى اليسار ، واضغط على الفخذ الداخلي على الأرض. في هذه الحالة ، يجب ثني الساق بزاوية صحيحة ، وتكون الساق موازية للحافة الأمامية للحصيرة. انعطف يمينًا وضع راحة يدك على الأرض ، وتمدد عمودك الفقري لأعلى. استخدم قوة الرافعة: اضغط يديك على الأرض كما لو كنت تريد تقريبها منك ، وادفع ساقيك بعيدًا عنك. شغل في هذا الموقف لعدة أنفاس ، وفتح الحوض. ثم قم بثني يدك اليسرى بزاوية صحيحة وخفض الساعد الأيسر على الأرض ، وضعه موازيا للحافة الأمامية للحصيرة. نقل القفص الصدري إلى حصيرة ، وخفضه إلى أقصى حد ممكن. خفض جبينك على الأرض. إذا لم يكن هناك توتر في الرقبة ، أدر رأسك إلى اليمين وقم بتصويب ذراعيك. وضع الذراعين والساقين في هذا الوضع يخلق دوران قوي للعمود الفقري على طول كامل. أداء asana لمدة 5-6 دورات في التنفس ، وزيادة تدريجيا الوقت الذي يقضيه في تشكله. عندما يصبح مناسبًا لك - وهذا لن يحدث فورًا - استخدم قوة الذراع ، واضغط ذراعيك وساقيك على الأرض حتى يكون العمود الفقري ملتويًا وممتدًا. للخروج من الوضع ، كرر الحركات بالترتيب العكسي والعودة ببطء إلى وضع الجلوس. خذ أنفاساً قليلة ثم قم بتجعيد الشعر في الاتجاه الآخر.

أرضها بادها بادما باشيموتاناسانا(الانحناء إلى الأمام من نصف لوتس تشكل)

لفتح حزام الكتف والحوض ، وكذلك تخفيف التوتر من العمود الفقري في هذا الوضع ، ستحتاج إلى عمل نشط من الذراعين والساقين. هذا هو تطور عميق ، وبالتالي هناك خطر من إرهاق - قم بمحاذاة موضع الجسم بعناية وفقط بعد تلك التجربة مع قوة الذراع. الجلوس في دانداسانا. أمسك القدم اليسرى وضعها في الطي بين الفخذ الأيمن والحوض. لحماية الركبة اليسرى ، افتح القدم بفعالية ، ودفع الوسادة أسفل الإبهام بعيدًا عنك. أثناء الزفير ، انحنى وانحرف إلى اليمين. مد يدك اليسرى إلى الأمام وانتزاع الحافة الخارجية للقدم اليمنى. ضع يدك اليمنى خلف ظهرك وانتزاع الذقن أو الفخذ الأيسر. يمكنك تجديل الركبة اليسرى بحزام والاستيلاء على طرفيها. ادفع يدك اليسرى بعيدًا عن الحافة الخارجية لقدمك اليمنى ، ويدك اليمنى بعيدًا عن الساق السفلى اليسرى.

لاحظ كيف أن هذه العتلات تعمق الالتواء وتطيل العمود الفقري. ادفع القدم اليمنى بعيدًا عنك ، مع الضغط على الفخذ الأيسر أو أسفل الساق إلى اليد اليمنى. ارفع الصندوق لأعلى. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-6 دورات التنفس. توخي الحذر بشكل خاص إذا كان هناك ألم في المفصل العجزي الحرقفي أو أسفل الظهر. يقول وايت: "إذا تحوّلت بشكل صحيح ، فإن هذه الحالات يمكن أن تنقذك من إصابات الظهر واستعادة حركية العمود الفقري ، لكن إذا كنت تؤديها بقوة ، فإن المشاكل ستزداد سوءًا". خذ نفسًا ، وامتد واخرج من الوضع. مع الزفير ، تمتد ساقك اليسرى إلى الأمام. انتظر لفترة قصيرة في Dundasan ، ثم تشكل في الاتجاه الآخر.

بورنا ماتسيندراسانا(تشكل كامل ملك الحوت)

الجلوس على الأرض ، وثني الساق اليسرى في الركبة ، ووضع القدم تحت الساق اليمنى ووضع كعب إلى يمين الحوض ، وخفض الركبة اليسرى إلى الأرض. ثني الساق اليمنى واضغط على النعل الأيمن إلى الأرض من خارج الركبة اليسرى. ثني القدم اليسرى والجلوس على الحافة بحيث يكون الكعب تحت اليسار ، وأطراف الأصابع أسفل الإيشيموم الأيمن. لمحاذاة موضع الحوض ، يمكنك وضع بطانية تحتها. تأكد من أن عظم الفخذ الأيمن عمودي تقريبا. للقيام بذلك ، أحضر النعل الأيمن أقرب ما يمكن من القدم اليسرى وضعه موازًا للفخذ الأيسر. أمسك بضع أنفاس لفتح الحوض ، ثم قم باللف إلى اليمين وقم بتقليل أطراف أصابع اليد اليمنى إلى الأرض خلفك. ثني يدك اليسرى واضغط كوعك ضد خارج ركبتك اليمنى ، وبالتالي خلق رافعة قوية. ابق في هذا الموضع أو امسك الكاحل الأيمن بيدك اليمنى واسحبه نحوك (استخدم حزامًا إذا لزم الأمر) - سيساعدك هذا الإجراء على الفتح بشكل أفضل. بناءً على الكوع الأيسر من الفخذ الأيمن ، انتبه إلى كيفية ارتفاع الصدر وتوسعه ، وهذا بدوره يعزز بدوره في الجسم.

تطور التواء السليم في دوامة ، وخلق مسار لحركة الطاقة. تذكر أن دوامة هو أساس التطور. نحن نعيش في مجرة ​​حلزونية وحتى رمز الحياة - جزيء الحمض النووي - له نفس الشكل. Samsara - عجلة الولادة والموت - ينطوي على حركة دائرية على طول مسار البالية. يتيح الحلزوني الوصول في كل مرة إلى مستوى جديد من التطور. والتواء يساعدنا في هذا.

1. التواء في وضع عرضة

الاستلقاء في Shavasana والاسترخاء تماما. تشعر كيف يتم امتصاص الجسم في الأرض ، ومشاهدة العمود الفقري. هل تشعر أنه من ناحية أكثر صرامة وأكثر كثافة؟ أثناء خفض قدمك اليمنى إلى اليسار ، حافظ على النعومة في جسمك وعقلك. على الاستنشاق ، إطالة العمود الفقري ؛ على الزفير ، تحريف. استخدام هذا المبدأ لأداء تشكل في asanas الأخرى من التسلسل. في حالة حدوث توتر ، ضع بطانية أو لبنة أسفل الركبة اليمنى. ابق في وضعية التنفس لمدة 5-15 دورة. ارجع إلى وضع البداية ، واستمر فيه لفترة وجيزة ، ثم قم باللف إلى الجانب الآخر.


2. التواء بسيط أثناء الجلوس

اجلس في وضع جلوس مريح لك وجرب موقع الساقين. في هذه الحالة ، من المريح الجلوس في وضعية - عندما تكون الساق السفلية اليمنى على اليسار أو العكس؟ تحريف في كلا الاتجاهين ، عبور الساق بطرق مختلفة - في المجموع سوف تحصل على 4 التكرار. كن حذرًا بشكل خاص عند أداء الأسانا في الجانب الأضعف ، أي الجانب الأقل ملاءمة. تذكر مشاعرك وانتبه لكيفية أن يصبح الجسم أكثر سلاسة بمرور الوقت. عند الاستنشاق ، قم بتمديد العمود الفقري بالتساوي على طوله بالكامل ؛ وعند الزفير ، قم بتدوير الجسم. تحريف لمدة 5 أنفاس ، مع مرور الوقت زيادة وقت الإقامة إلى 10-15 دورة التنفس.


3. الأيورشاكراسانا

عجلة الحياة بوز
الجلوس على الأرض وثني ساقك اليمنى في الزاوية اليمنى ، مع الذقن موازية لجانب حصيرة. ثني الساق اليسرى بزاوية قائمة ، ثم قم بخفض السطح الداخلي للفخذ إلى الأرض ، مع أخذ القدم إلى اليسار. في هذه الحالة ، ينبغي أن يكون الساق موازيا للحافة الأمامية للحصيرة. ضع راحة يدك على الأرض وتمدد عمودك الفقري. قم بالتمرير إلى اليمين وقم بتخفيض اليد اليسرى إلى الأرض ، ثم الجسم والرأس. ابق في وضع الأنفاس لمدة 5-6 أنفاس ، ثم أخرجها بتكرار الحركات بالترتيب العكسي. أداء تشكل في الاتجاه الآخر.


4. أرضها بادها بادما باشيموتاناسانا

الانحناء إلى الأمام من نصف موقف لوتس
تجنب التوتر المفرط في أسانا. إطالة العمود الفقري ومواءمة الجسم بحيث لا يوجد ضغط وألم. عند تصحيح وضعك ، انتبه لما يحدث للتنفس والتوازن في الموقف. كلما زادت قوة استخدامك للرافعة ، كلما كان وضعك أكثر عمقًا. تحريف لمدة 5-6 الأنفاس. قارن بين الأحاسيس لأداء تشكل في الجانبين الأيمن والأيسر.

5. بورنا ماتسيندراسانا

تشكل كامل لملك السمك
إذا قمت بأداء تقلبات بشكل صحيح مثل Purna Matsyendrasana ، يمكنك تصويب كتفيك في بضع دقائق ، حتى لو كنت تنحنى طوال اليوم. ترجمت من السنسكريتية "بورنا" تعني الكل ، كاملة. في هذا الموقف ، من الضروري إجراء عملية منسقة بالكامل للرافعات. عندها فقط سوف يحدث التواء في دوامة ، وخلق المسار الصحيح لحركة الطاقة. التوازن على القدم يجعل Purna Matsyendrasana أكثر اكتمالا ، وبالتالي أقوى ، من الخيارات المألوفة لدى الكثيرين. تذكر أنه في الأسانا ، يجب أن يحافظ الجسم على السلامة الهيكلية ، لذلك عليك فقط إجراء التعديلات التي تخدم هذا الغرض.إذا لزم الأمر ، ضع بطانية أو لبنة أسفل العظام الوركية.



تأثير

  • يحسن تدفق الدم إلى القرص بين الفقرات
  • يحاذي العمود الفقري ويجعله أكثر قدرة على الحركة
  • يجعل الحجاب الحاجز أكثر مرونة

موانع

  • إصابات الظهر
  • فتق الفقرية
  • إصابات الكفة الدوارة وغيرها من إصابات الكتف
  • التهاب المفاصل ، وإصابات المفاصل الورك والمفاصل اللفائفي
  • النزوح الورك

شاهد الفيديو: خلاط البودرة الأفقي ذو الحلزون المزدوج - عرض عام (مارس 2020).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة